お尻や太ももに違和感や痛みがある方の改善エクササイズをご紹介します!

長く座ると太ももとお尻が痛くなるんですよ。

朝起きた時にお尻が激痛・・

長時間運転で車を降りる際にお尻に痛みを感じます。

こんな症状に当てはまる方は、腰もしくはお尻に問題があるかと思われます。
実はその症状、自分で改善するものと改善しない症状があります。
筋肉由来の症状は自分で改善できますが、腰の問題で引き起こす症状は、改善が難しいです。

私は、坐骨神経痛専門整骨院で年間2000人の方を施術しているjoyplus.鍼灸整骨院の柔道整復師です。
この記事では、筋肉由来からくる自分で改善できる改善エクササイズや専門的な部分を交えて解説しています。

自宅にてできる坐骨神経痛の改善方法

まずは、筋肉由来からくる自分で改善できるエクササイズをご紹介します。
自宅でも簡単にできるので是非、お試しください。

テニスボールを使ったお尻の筋肉「臀部」の緊張、凝りの解消方法

お尻の筋肉の解消方法は、テニスボールを使います。
なぜかというと、テニスボールは硬すぎず、柔らかすぎず、丁度いい硬さだからです。
ゴルフボールや硬球は、硬すぎて刺激が強すぎます。
かといって、ゴムボールでは柔らかすぎるので効果がありません。
なので、テニスボールがお勧めです。
やり方は
先ず、このように脚を組みお尻の下にテニスボールをセットし、痛みの程度に合わせてお尻の筋肉を刺激します。
1~2分を目安に行ってください。

どれぐらい体重を乗せればいいですか?

痛くて力が入るようであれば、それは体重をかけすぎなので、痛気持ちいいと感じるくらいを基準にやってもらうのがポイントです。

※分かりやすい動画があるので、こちらを参考にしていただければと思います
テニスボールを使ったセルフケア

テニスボールを使わないお尻の筋肉「臀部」の緊張、凝りの解消方法

先生!!テニスボールを持っていない場合はどうすれば良いですか?

そうですよね~
テニスボールを持っていない方も多くおられますので、
テニスボールがなくても、お尻の筋肉の緊張・凝りを解消できるケア方法を説明していきますね

先ずは、
①椅子に座り
②伸ばしたい足を逆の太ももにのせます

③そのまま体を前に倒していく

ポイントは、姿勢を正し前に倒す(骨盤を立てる)ことがポイントです。※お尻の伸び感を感じれば正解です!!
1回15秒を1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう!
お風呂上りや、朝起きた時にやるのがお勧めです!!ぜひ、やってくださいね!

分かりました!!やってみます!

なぜお尻や太ももに痛みが出るの?

お尻・太ももの筋肉の下には、痛みを感じる神経(坐骨神経)が通っています。
なので、痛みに関係するお尻と太ももにトラブルがあると痛みを感じます。
ここからは、痛みに関係するお尻と太ももについて詳しく説明していきます。

お尻の筋肉「臀部」

臀部って何ですか?

臀部は一般的にお尻の筋肉を指します。お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3種類に分けられます。
皆さんがイメージするお尻の筋肉は大臀筋にあたり大臀筋を鍛えるとヒップラインが上がり美尻になるのが特徴です。
逆に衰えるとお尻が垂れてきます。年齢と共に見た目の年齢が気になるところですよね。
中臀筋、小臀筋は
体の重心を整える重要な役割をしています。
この筋肉が衰えると体のバランスを崩しやすくなり、体のトラブルを引き起こしやすくなります。
最近運動不足を感じている人や40代以降の人は特に中臀筋、小臀筋が弱くなりやすいです。
見た目では分かりにくいので、自分も気付きづらい部分です。

体にとってすごく重要な筋肉なんですね。

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)

太もも裏の筋肉は、通称アクセル筋とも言われ歩いたり走ったりする上で前に進む為に必要な筋肉です。
アスリートが肉離れを起こしやすい部分ですね。
大きく外側と内側の2点に分かれ
外側に痛みを感じる方が多くみえます。
なぜかというと、多くの方が外側に体重が乗っているので、外の筋肉に負担がかかりやすいです。
先程説明した、臀筋(お尻の筋肉)と繋がりがあり
痛みを感じる神経(坐骨神経)に関連していることもあります。
筋肉には色んな繋がりがあって、原因も複雑なんです。
その為、原因が分からず困っている方が多い傾向にあります。

痛みを感じる神経。。坐骨神経痛の正体とは?

ここから痛みを感じる神経痛(坐骨神経痛)が引き起こす原因を詳しく説明していきたいと思います。

痛みを感じる神経(坐骨神経)、がトラブルを起こすと坐骨神経痛を引き起こします。
坐骨神経痛とは、お尻や太ももにしびれや痛みを感じることを指します。

どうなったらトラブルを起こすんですか?


先ほど説明した、臀筋や太もも裏(ハムストリングス)の緊張や凝りが原因で神経を圧迫してしまい痛みやしびれを起こします。
これは、最初に説明した通り自分で改善できる症状になります。
筋肉の緊張や凝りの原因として様々なパターンが考えられます。
例えば、足首を捻った事がある方は、足首の関節が不安定の為、外側荷重になりやすいです。
そうすると、太ももの筋肉やお尻の筋肉など外側の筋肉が緊張・凝りやすくなるんですね。
それ以外に生まれつき関節の柔らかい方がおられます。
一般的に体が柔らかいと一見ケガをしない様に思われますが、柔らかすぎる為、筋肉に負担がかかり緊張や凝りの原因となる事があります。
こういった事例はまだまだあり、神経を圧迫をする理由は人により様々で、普段の生活の癖が筋肉の緊張や凝りに繋がります。
結果、筋の緊張や凝りが続くと
血流不足となり、緊張や凝りが助長されて負のスパイラルを起こしてしまいます。

改善エクササイズで
お尻と太ももの痛みがない生活を!!

お尻や太ももの違和感、痛みに関する事について説明してきました。
こちらのサイトが参考になりましたので、一緒に載せておきますね。
https://allabout.co.jp/gm/gc/301997/
執筆者:檜垣 暁子
カイロプラクティック理学士 / 肩こり・腰痛ガイド

■参考資料
『腰痛』 医学書院 菊地臣一

お尻や太ももにトラブルを起こしている方が多くみられるので、
お尻や太ももに関連する部分へアプローチする事で、
少しでも長年の違和感、痛み、しびれを改善できるかもしれません。
一度試してもらえると嬉しいです。
ご不明な点やご質問などあれば
LINE@やメールでお問い合わせ頂ければ、可能な限りお答えさせて頂きます。
どのようなお悩みでも構いませんので、遠慮なくご連絡ください。

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