水泳をしているお子さんが訴える腰痛について|改善方法も詳しく解説 

こんにちは。joyplus.の溝端正和です。
今回は、生涯スポーツである水泳で起こる腰痛についてお話していきたいと思います。

捻る動作や腰を反る動作の多い水泳は腰痛になる方が多くおられます。

基本的には保存療法で症状の軽減が可能な疾患になりますので、これからお話しする内容を見て頂き、トレーニングやストレッチ実践していただければと思っています。

水泳での腰痛とは

水泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です。


これは競泳のパフォーマンスを左右するストリームラインが影響します。


体を真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、疲労する事で筋・筋膜が緊張します。


その際に体幹の筋群(腹筋や股関節周囲、背筋など)が弱っていたりアンバランスがあると腰痛を招きやすいと考えられます。

特にジュニア世代の成長期は、骨が柔らかく、体幹の筋力や関節の柔軟性なども一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、発生リスクが高い時期であると言えます。(腰椎分離症など骨の疲労骨折を招きやすい)

水泳での腰痛はオーバーユース(慢性的)が疼痛発生の要因

毎日の練習や生活での積み重ねが、局所にかかるオーバーユースとして慢性的なストレスで故障につながります。
(大学生などは飛び込みの練習中に痛くなることもあります)


急に痛くなる事よりも、少しずつ腰が痛いなと感じている日々の積み重ねが、ある朝突然として強い痛みに変わっている。というケースが多いです。

腰痛を起こしやすいスイマーの特徴

腰痛を起こしやすいスイマーの身体的特徴として以下の特徴があります。

姿勢が悪い 

猫背や反り腰といった背骨がどんな姿勢であるかが大きく関係します。


特に水泳ではストリームラインの姿勢で、腰が反りすぎる選手が腰痛に陥りやすい傾向にあります。

片側の捻り動作 

クロールや背泳ぎなどのローリングのある種目の選手は右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます。


クロールで言えば呼吸、背泳ぎではプルの深い方など泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています。


これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスを増大させ、腰痛の原因となります。

肩甲骨〜胸郭の可動性の低下 

競泳の特徴として、手のかき(プル)が推進力を生み出す事に関してカギとなります。

 
したがって、上半身のテクニックや筋力が重要でありその為に疲労を感じる部位としても、肩や腕などの上半身が多く上げられます。


筋肉の特性として疲労や、緊張状態が続くと硬くなることがあります。


上半身の筋群が硬くなると、肩甲骨や肩関節の可動域は低下して同時に胸郭も可動性を失い、結果的に腰部の伸展や腰を捻る事で代償してしまい、腰痛の要因となります。

股関節の可動域の低下 

股関節の伸展可動域、内旋可動域の不足は水中動作における腰部の代償を招きます。


エネルギー効率がよく、推進力の高いキックを行う為には必ず必要な可動域となります。 パフォーマンス自体にも大きく影響する項目であります。

体幹の筋力不足又はアンバランス 

ストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し体を伸展位に保った姿勢となります

。この姿勢を保ちつつ、プルやキックの動作を行う為水中動作での腰部の伸展が起こりやすいのが競泳の特徴です。


その為、腹筋や背筋、股関節周囲、など中心部の筋群が必要であり特に腰部の過伸展を止める働きをする筋群が必要となります。


現場では下腹部の腹筋や腸腰筋、背筋の上部、多裂筋、臀筋など腰部の伸展を止めつつ、ストリームラインを真っ直ぐに保つための筋群を意識してトレーニングさせています。

腰痛に対するストレッチとトレーニング

骨盤の前傾や腰椎の前弯、肩甲骨や胸椎などの可動性や安定性が低下することで姿勢の乱れに繋がり症状が出やすくなるため、ストレッチやトレーニングが必要になってきます。


円背姿勢や猫背などの不良姿勢では、肩甲骨や胸郭の安定性が低下している状態であり、肩甲骨や頚椎の可動性の低下に繋がり、肩関節の症状の悪化を助長します。


水泳をしていて腰に痛みを感じている方はトレーニングやストレッチを行い予防や症状緩和を行いましょう。

下記にわかりやすい動画を載せているので参考にしてください。

① 小胸筋のストレッチ 


② 脊柱起立筋ストレッチ 


③ 大腿四頭筋ストレッチ 


④ タオルラットプルダウン 


⑤ 胸椎ローリングトレーニング 


⑥ ドローイン 

日ごろからのケアが重要

さて今回水泳における腰痛の原因や病態からストレッチ・トレーニングまでをお話ししましたがいかがだったでしょうか? 正しい体の動かし方や日頃からストレッチやトレーニングを行い症状の出にくい体づくりを行いましょう。

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