『ゴルフ腰痛』改善のカギは背中にアリ!|改善エクササイズを紹介 

「ゴルフのラウンドの最中や、終わった後に腰が痛む…。」

「スイングの時にカラダが回らずに、つい力んでしまう…。」

ゴルフを愛好されている方なら、誰しもがこのような経験があるのではないでしょうか? しかし、中々自分自身の体がどうなっているのか、なぜ痛みが出るのかを知っている方は少ないと思います。
そんな皆さんにjoyplus.が『ゴルフ腰痛』の改善法や要因を分かりやすくお話していきます。
今回のテーマは大きく2つ!!
①なぜ「胸椎」と「肩甲骨」が動かないと「ゴルフ腰痛」になるのかを身体の構造から徹底解説!
②「ゴルフ腰痛」の改善のカギとなる「胸椎(きょうつい)」と「肩甲骨(けんこうこつ)」の動きチェックとセルフケア
について深堀りしていこうと思います! 最後まで読んで下されば、腰痛に悩まされない快適なゴルフ人生がスタートするはずです!!

そもそも、なぜ腰が痛くなる? 

なぜゴルフ腰痛が起きてしまうのか? まず、皆さんに知って頂きたい衝撃の事実…。
実は、スイングの時に身体の腰骨(腰椎)は、ほとんど回ることはありません!!!  胸椎と肩甲骨の動きの硬い方は、ゴルフの時に上半身が動かず無理に腰を回してしまい、「ゴルフ腰痛」となっている可能性があるのです。 では、なぜ腰は回らないのか?肩甲骨がどのようにスイングに関係して痛みを引き起こすのかを徹底解説していきます!

ナゼ腰は回らない…背骨(脊柱)について 

皆さんは、こんな言葉を聞いたことはありませんか?

「腰をよく回してスイングしなさい。」

この言葉を信じて、日夜、練習に励んでこられた皆さんに、腰骨は身体を回旋させないという悲しい事実…。 

「じゃあ、一体どうしたらいいんだっ!!」
 
というその前に、まずは人間の背骨についてお話します。 

人間の背骨-脊柱(せきちゅう)は、椎骨(ついこつ)と呼ばれる小さな骨が、積み木のように重なって構成されています。

身体の部位ごとに呼び名が違い、頭の下から頸椎(けいつい 7個)、胸椎(きょうつい 12個)、腰椎(ようつい 5個)の順に重なって背骨が構成されています。

また、呼び名だけでなく各パートで得意な動きも違ってきます。

合計24個の脊柱で体幹の動作を構成しているのですが、中でも今回取り上げている腰椎が回旋する角度は5°で、体の回旋動作を使ってスイングを行うゴルフにおいて実は殆ど腰椎は回旋していないのです。

胸椎と腰椎の違い

では、胸椎と腰椎がそれぞれ得意な動きは何なのか?先に言うと、胸椎は主に身体を左右に回す(回旋)の動きが得意で、腰椎は前後に動かす(屈曲、伸展)が得意なのです。
この違いはそれぞれの椎骨に備わっている構造の違いからきています。
各椎骨には、動く方向を誘導する椎間(ついかん)関節という関節があります。
腰椎の椎間関節面の向きは、身体の背中側からみたときに、縦向きになっており、胸椎の関節面は横向きになっています。


この関節の向きの違いが、得意な動きを決めているのです。 
例えば、正常な脊柱の動きが出る人が、体を右側へ120°回旋させたときの腰椎の回旋角度が約5°に対して、胸椎は約35°も回旋するのです。
その差、なんと約7倍!!!
こんなに差があるのに皆さんはまだ腰を回そうとしますか…?
では、次に「ゴルフ腰痛」改善のもう一つのカギ、「肩甲骨」についての解説をしていきます。

胸椎が動かないと肩も痛める?!-肩甲骨の話

胸椎がしっかりと動かない要因としては、上半身の筋肉の柔軟性低下や姿勢不良などがあります。


また、胸椎の可動性の低下は、腕を振るために重要な肩甲骨の動きにも影響を及ぼします。 


肩甲骨とは、背中にある大きな三角形状の骨で、周りにある様々な骨と関節を作っています。
しかし肩甲骨は、それ自体をしっかりと固定する関節がありません!


これは肩甲骨が、より大きく動けるようにするためなのです。 
例えば、腕を横に180°上げるとき上腕骨(腕の骨)だけでは120°しか構造上、動きません。

残りの60°は肩甲骨が動くことによって可能になるのです。


そして、肩甲骨の動きに関与している一部が胸椎であり、胸椎の動きが制限されると結果的に肩関節に負担がかかるのです!


では次に、この胸椎と肩甲骨が大きく関わってくる関節のお話しをしていきます。

胸椎と肩甲骨の絶妙なハーモニー♪-肩甲胸郭関節のお話

胸椎と肋骨と胸骨(胸の真ん中にある骨)が構成する胸郭(きょうかく)と肩甲骨の間には、肩甲胸郭(けんこうきょうかく)関節というものが存在します。 
一般的な関節とは、2つ以上の骨の端が関節包という膜で包まれている骨の連結部分のことを言います。
しかし、肩甲胸郭関節にはそのようなものはなく、代わりに骨と骨の間に様々な筋肉があり、肩甲骨の正常な位置を保ったり大きく動かすことがを可能としているのです。 
しかし、それらの筋肉の動きや姿勢が悪いと…
胸椎・胸郭の動きが悪くなり→肩甲骨の動きが悪くなる→腕や腰の動きで補おうと無理な力が加わり痛めるといった形で悪循環が発生することに繋がってしまいます。。 
このように胸椎と肩甲骨の動きは、ゴルフにおいて大切な部分となっている事が少しご理解頂けると思います。

あなたの「胸椎」と「肩甲骨」の動きをチェック

ここまで、「ゴルフ腰痛」を改善していく上で、欠かせない身体の2つの部分-「胸椎」と「肩甲骨」についてお話してきました。
下半身が固定された状態で行うゴルフは、上半身の柔軟性と胸椎、肩甲骨のバランスが大切になっていることをご理解頂けたかと思います。
これらが、しっかりと働かずに機能していないと、ゴルフ腰痛だけでなくゴルフのスコアにも影響が出てきます…。
また、日常生活のちょっとした動き(腕を挙げる、身体を捻る)でも、腰や肩に痛みを引き起こしてしまうかもしれません!!

そうならない為にも、まずは皆さんの胸椎と肩甲骨がどれだけ動くかをセルフチェックしていきましょう!

アナタの硬さはどれくらい?セルフチェック~胸椎 編~ 

まずは、皆さんの胸椎がどれくらい動くかのセルフチェックをご紹介します。

 最初に、背もたれのないイスを壁際に置いて壁に背を向けて両膝をつけます。足裏をしっかりと地面につけ座ります(イスがなければ両膝をついた体勢で座った状態でもOKです)。

壁と背中はこぶし二つ分、離した状態で座ります。この状態がスタートポジションとなります。①両腕を地面と平行になるように真横に広げてから手を肩の上に乗せます。肘と肩の高さは一直線となるようにしましょう。


上体を水平に保った状態で身体を右に回旋して右肘が壁につくかチェックします(反対も行います)。 


注:身体を回す時に膝や足裏が離れないようにしましょう。状態を回旋させずに肘だけで壁を触らないようにしましょう。

②腕を下して手をモモの上において身体を右回旋させ左手の指先で肩の高さで壁をタッチします(反対も行います)。


注:壁をタッチするときに指先が方の高さより上がらないようにしましょう。壁に肩や身体がつかないようにしましょう。

③両手を胸の前でクロスさせて鎖骨の上に手を置き、は地面と平行になるまで上げましょう。

その姿勢から上体を右回旋させて、二の腕で壁をタッチします(反対も行います)。
注:身体が壁に近づかないようにしましょう。両膝が離れないようにしましょう。それぞれの動作で痛みなどが出た場合は、無理せず中止しましょう。 

詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。→https://www.youtube.com/watch?v=1XfvF2KuKiY スポーツ庁 【胸椎の可動性】自分の身体知っていますか?~室伏広治のセルフチェック~ Thoracic spine mobility(rotation)

アナタの硬さはどれくらい?セルフチェック~肩甲骨 編~

それでは、次に肩甲骨がどれだけ動くかのセルフチェックをご紹介します。 

鏡の前などで行うと良いでしょう。

①気を付けの姿勢からバンザイをします。その状態で指先を天井に向けたまま、腕を耳にくっつけます。
注:肘が曲がらないようにしましょう。頭を動かさないようにしましょう。                                               

②気を付けの姿勢から右手の甲を腰に当て、そのままゆっくり右手を動かしながら反対側の肩甲骨を指先で触りましょう。
注:上体を動かさないように行いましょう。肩に痛みが出た時点で無理せず中止しましょう。 

詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。→https://www.youtube.com/watch?v=28rGP7_Em0o スポーツ庁【肩の可動性】自分の身体知っていますか?~室伏広治のセルフチェック~ Shoulder mobility(internal rotation)                                   

③気を付けの姿勢から右手で、親指が前に来るように耳たぶを掴みましょう。そのまま肘が顔の前を通るように頭の後ろまで動かし、また元の位置に戻しましょう。
注:痛みが出た時点で無理せず中止しましょう。頭や状態が動かないように行いましょう。 

詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。→https://www.youtube.com/watch?v=h4HQXcCLheg&t=45s スポーツ庁 【肩甲骨の可動性】自分の身体知っていますか?~室伏広治のセルフチェック~ Scapular mobility(elevation)

どれだけ動いた?あなたの肩甲骨

このセルフチェックで

③まで全てのチェックで無理なく出来た方は、肩の稼働率90%!!!しっかりと肩甲骨動く状態です。 

②までスムーズに行えた方は肩の稼働率60%。動きは悪くないですが、ゴルフで無理をすると痛みが出るかも…。 

①もなかなか難しかった方は、肩の稼働率20%。いつも痛みを堪えながらゴルフされていませんか…?

さぁ、皆さんの胸椎と肩甲骨の硬さが分かったところで、今度はこの二つを動かして、ゴルフ腰痛を改善していく、セルフケアをご紹介します♬

「ゴルフ腰痛」に効果的♪ 簡単セルフケア

『ゴルフ腰痛』に対する胸椎のセルフケアをご紹介させていただきます。                             
①正座の姿勢で、身体の前に左の手首~肘を地面につけます。頭の後ろに右手を回した状態で、天井を見るように上半身を回旋させます(反対も行いましょう)。

各10~20回を3セット行いましょう。

※回旋させる時、肘だけで動かさないようにしましょう。痛みが出た時点で無理せず中止しましょう。

②気を付けの姿勢から軽く膝を曲げて腰を落とし、両手で胸の前に丸太を抱えるように円を作ります。
円と頭の位置を動かさないようにしながら、その場で足踏みをしながらできる限り右に回り、また元の位置まで戻ります(反対も行いましょう)。

各3~5回を3セット行いましょう。
詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。→https://www.youtube.com/watch?v=x2e9xHiW0gI スポーツ庁 【胸椎の可動性へのアプローチ】自分の身体知っていますか?~室伏広治の動作改善エクササイズ~Thoracic spine mobility (rotation)

『ゴルフ腰痛』に対するセルフケア~肩甲骨 編~

次に、肩甲骨のセルフケアを二つご紹介します。   

①壁を背にして、こぶし1個分壁から離れて立ちます。両肩・両肘を90°に曲げ肩の高さまで上げます。そのまま壁に背中、両肘~手首をつけます。
その状態から手の位置がずれないように注意しながら、肘~手首、背中が壁から離れない範囲で腰を降ろします。
5~10回を3セット行いましょう。

詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。                                 →https://www.youtube.com/watch?v=DsJIWK_iyOM スポーツ庁 【肩の可動性へのアプローチ】自分の身体知っていますか?~室伏広治の動作改善エクササイズ~ Shoulder mobility(elevation)                                                         

②壁に背をつけた状態から一歩分、離れます。右手が壁につくように腰の後ろで両手を重ねて、そのまま壁に寄りかかります。
寄りかかった姿勢から右手で壁を押してできるだけ身体を壁から離します(反対も行いましょう)。

各10~20回を3セット行いましょう。

 詳しくは、こちらの動画でご覧い頂けます。→https://www.youtube.com/watch?v=D0HTA_DmS7s スポーツ庁 【肩の可動性へのアプローチ】自分の身体知っていますか?~室伏広治の動作改善エクササイズ~ Shoulder mobility(internal rotation)

正常な胸椎と肩甲骨の動きを手に入れて、腰痛の無いゴルフ生活を!

皆さん、セルフケアはしっかりと行えましたか??
今回は、ゴルフ腰痛の大きな要因となる背中-胸椎と肩甲骨についての徹底解説と胸椎と肩甲骨のセルフチェックとケアをご紹介いたしました。
しかし、あくまでも今回お話した2つの腰椎と肩甲骨の可動性は、
ゴルフ腰痛の要因の一つです。
実際は一人一人違う原因が隠されているかもしれません。joyplus.では、問診・検査によってお身体の状態をしっかりと把握し、それぞれに合った施術を行っております。
特にゴルフを愛好されている患者様においては、腰痛の改善は勿論のこと固有筋の柔軟性、関節可動域も併せて向上させるストレッチメニュー(JMS:Joy Medical Stretch) をご用意しております。
身体のお困りの事、お悩み事がございましたらいつでもjoyplus.までお尋ねください。

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