しゃがめない子供が急増？自分で改善できるエクササイズを紹介
こんにちは。 joyplus.鍼灸整骨院の福永です。
前回はしゃがめないお子さんが増えている。
しゃがめない原因は足首が硬いだけではなく、しゃがむための筋肉が上手く伸び縮みできず、様々な原因が重なっているケースがある為、体の使い方を学習させる事が必要になる事をお伝えさせていただきました。
今回はそういった問題を解決できるかもしれない自宅でも簡単にできる蹲踞(そんきょ)エクササイズをご紹介します。
蹲踞(そんきょ)とは
よく見かけるのは相撲のこんな姿勢
お相撲さんは体がよく柔らかいと聞かれるとは思いますが、あれだけ重い体重であってもスッと立ち上がったり、しゃがみ込む動作ができています。
他にも剣道の試合でもこのように蹲踞の姿勢を取り、神社では宮司や巫女さんの基本坐法の一つともなっています。
今回はその蹲踞（そんきょ）をする事によって体に起こる効果となぜしゃがむ動作の改善に繋がるのか解説します。
蹲踞の姿勢の歴史
体を低くすることで、相手にかしこまった形を示す敬礼であり、重心を下げ、体軸と精神を整える礼法の一つで昔は日本人の基本動作でした。
現代では椅子に座ったり、ソファーに腰掛けて前屈みでスマホやタブレットを操作する時間が多くなりました。
縄文時代ではこの蹲踞の姿勢が休む姿勢だったとも言われており、元々日本に古くから存在する姿勢であると言えます。
蹲踞の効果
しゃがんで立ち上がるという昔は当たり前にできていた動作の感覚をもう一度研ぎ澄ませます。
誰かの力を借りなくても重心の取り方が学習でき、尚且つ使えていない筋肉を活性化、硬くなっている関節を柔らかくする効果が期待できます。
特に、股関節を折り込む感覚を掴むのに非常に有効ですので、スクワットができない方にもオススメです。
今回は蹲踞の中でも1番覚えやすい「開き蹲踞」を解説していきたいと思います。
開き蹲踞エクササイズのやり方
まずは足をハの字にして立ってみましょう。
片足だけ前に出てしまったり、片足だけ違う角度に足が向いてしまうと重心がズレてしまうので注意して下さい。
立ったら最初は感覚に頼らず目で確認して左右差がないか、同じ向きにつま先が向いているか確認しましょう。
この姿勢を取っている時にお尻が意識しなくてもキュッと締まっている感覚がわかれば尚良いです。最初は分からなくても問題ありません。
チェックポイント①
つま先左右対称に同じ向きに向いているか②
チェックポイント②
かかとが横一直線に揃っているか
それでは無理の無い範囲でしゃがんでみよう
開き蹲踞(そんきょ)エクササイズ動画正面
横からVer.
足を揃えたらお尻をプリッと後ろに少し突き出し、背骨をしの字にするような感覚で骨盤に真っ直ぐに頭を下ろすイメージでしゃがんでみましょう。
この時に焦らず、ゆっくり呼吸を整えて行います。
頑張って行うのではなくスッと腰を下ろせる範囲で最初は大丈夫です。
写真のようにしゃがんだ際に足首やひざが硬い方だと重心を下げることができません。
股関節の折り込みが上手くできてないとこちらのような状態になってしまいます。
一度でこの動作を完璧にするのは不可能なので、何度もゆっくり時間をかけて徐々に今までやっていない動きを頭と体に覚えさせましょう。
足の指で気をつける事
蹲踞の練習の際には、裸足でやる事をオススメします。
裸足で行う事により足や指先の感覚が養われる他、足の地面で地面を掴む力もつきます。
チェックポイント①
足の指がしっかりグーできているか
チェックポイント②
親指側に重心が乗せれているか
足首で気をつける事
この蹲踞の姿勢ならしゃがめる方はお尻をかかとに載せます。
お尻には正座や蹲踞の姿勢の時にかかと乗せるのにちょうどいいスポットがありますので、ここが1番楽かなと探しながらやってみましょう。
お尻につくまで曲がらない方は無理せずにフラつかない、痛みのない範囲で行います。
チェックポイント①
足首が90°になっているか
チェックポイント②
ひざとつま先が同じ向きを向いているか
ひざで気をつけること
しゃがんだ際にひざの向きがつま先と同じ方向を向いているか目で確認しましょう。
チェックポイント①
膝が内股になっていないか、外股すぎないか
チェックポイント②
左右のひざの高さが揃っているか
股関節で気をつけること(1番重要)
しゃがむ動作、蹲踞の姿勢で1番必要になってくるのが、股関節の使い方になります。
この股関節を折り込む感覚がわからない、できない子供がとても多いです。
しかし、この股関節を折り込む感覚さえ掴めれば、しゃがむ動作ができるようになります。
お尻を後ろにプリッと軽く出すイメージで写真のように足の付け根に指を入れ挟むような感覚で行ってみましょう。
チェックポイント①
股関節を折り込めているか
チェックポイント②
腰が丸まらずしの字になっているか
子供のうちにしゃがめるようになりたい
今回は蹲踞エクササイズについてお話させて戴きました。
実際に当院ではケガの後のリハビリでも行ったり、しゃがめない子供だけでなく大人にもやってもらっています。
子供の方が大人と比べると体も上手く使えると柔らかいので早くできるようになります。
大人の方でも最初全くできない方が1ヶ月毎日続けただけでできるようになったと喜んでおられる方も多くおられます。
蹲踞の姿勢が取れるだけで普段の生活が格段に楽に行う事ができ、スポーツの怪我予防にも大きな影響を与えます。
是非一度毎日の少しの時間を活用して行ってみてください。さらに詳しく知りたい方はこちらで細かく解説している方がおられますので目を通される事をオススメします。
参考URL https://2039.jp/kafukuzyuusinn/#i
また、しゃがめない原因を知れると改善のヒントになるかもしれません。
ぜひ、こちらの記事もご覧ください。
