肩の痛みや腕が上がりにくい症状の改善方法|ねこ背と肩の関係性とは? 

肩の痛みでお困りの患者さまを多く改善してきた中でご自身でも改善できる肩の痛みを解説していきます。
最近、腕をあげるときに肩が痛かったり、腕が上がりにくいと感じたことはありませんか?
肩に痛みがあると四十肩や五十肩と思われがちですが、実は『ねこ背が原因』で痛みやあげづらくなることがあります。
ねこ背を改善すると肩の痛みや腕があがりにくい症状を改善できるかもしれません!
日常的に困っている人への原因究明のヒントになれば幸いです。

ねこ背が及ぼす肩への影響

なんで肩の痛みとねこ背が関係あるの?と思われた方もいると思います。 実は背骨の動きと肩甲骨の動きが肩の痛みに繋がることがわかっています。 そしてねこ背の方は、ねこ背ではない方に比べて肩こりや肩の痛みになりやすいとも言われています。 今回はねこ背と肩の痛みの関連性について焦点を当ててみました。

【来院されたのは、46歳の専業主婦で症状は肩の痛み】

2週間前ぐらいから肩に違和感が出始め、3日前から洗濯物を干したり腕をあげると痛みが出てきました。

姿勢を見ると背中がまるくなっているように見えますが、痛みを和らげるためにまるくなっているのですか?

違います。昔からねこ背だと言われていて、ここ数年でより背中が丸くなっているような気がしています。

普段から、ねこ背が気になっていたということですね。それでは他の質問をしていきます。
安静にしている時や寝返り動作、着替える際に肩の痛みはあるんでしょうか??

いいえ!1年間に反対の肩に似たような痛みが出た時に病院で四十肩と言われたので今回も同じように思っていましたが、前回よりも腕は動くし前ほど痛くはありません。

肩の違和感が出てから腕が上らなくなってきましたか?それとも痛みがあってあがらないですか?

以前から腕は上がりにくかったです。3日前から痛みでさらに肩があがらなくなっています。

検査と触診でわかったこと!

私が検査・触診をして肩の痛みの原因と考えられる項目は下記の2点です
①背中の可動域制限(ねこ背)が有り、アゴが前に出るような姿勢になっている。
②股関節の制限と腰椎の前弯(そり)が極端に強い
(股関節を曲げていくとのつまり感が有る) 以上が気になった点です。
(当てはまる方もいるのではないでしょうか?) 

原因の可能性を紐解いてみましょう!

①の原因
背骨(胸椎)の後弯(丸い)が強くなり本来の伸展(伸びる動き)が出なくなり、首で代償してしまい顎が前に出る姿勢(ヘッドフォワード)になってしまっています。 このような姿勢になってしまうと肩甲骨が本来の位置から逸脱(まき肩)してしまい痛みにつながると言われ、さらに肩こりを助長してしまう原因の一つになります。

②の原因
こちらは腰の前弯(そり)が強くなり、腰の丸める動作を制限するため結果的に②と股関節の詰まりを助長しています。 腰の反りが強くなってしまうとねこ背が強くなってしまたり、股関節の動きにも影響が出てしまう事があります。


以上、簡単ではありますが、私個人の見解を記載してみました。 

姿勢から診る痛みとの関係性。

上記で記載した検査結果から、ねこ背姿勢が肩や首になぜ負担になるのかここで少しお話ししたいと思います。

ねこ背が引き起こす異常な肩甲骨の動き!

肩甲骨が本来の動きを失った時に他の筋肉や関節が代償して支えよう・動こうとするため痛みや違和感の原因になると言われています。
今回は、ねこ背が引き金となり肩関節の痛みを誘発したと考えられます。 肩をしっかり上げるメカニズムとして肩関節と肩甲骨の動きが必要になりますが、ねこ背の場合は肩甲骨が外へ移動し肩関節のみだけで動きをしていると考えられます。
(一度、ねこ背姿勢と胸を張った姿勢で腕のあがり方の違いを感じてみてください。)

ねこ背姿勢
胸を張った姿勢


肩関節のみで代償した事により、筋肉の一過性侵害刺激(痛み刺激)が起きた事により血管の攣縮、筋攣縮(過剰に収縮しすぎる状態)を引き起こし虚血状態により発痛物質が生じて痛みを増強させています。 こうしたサイクルが続くことで痛みのみならず関節可動域制限や筋力低下にまでつながってしまうわけです。

反り腰も原因!?

今回の肩の痛みで1番の原因はねこ背(胸椎後弯)ともう一つ反り腰(骨盤前傾)が強く見られることが原因だと考えられます。 反り腰が与える肩への影響はどんなものがあるのでしょうか?
腰は適度な反りを維持しておくことが重要ですが、反対に過度に丸くなれる可動域も必要です。
丸くなれないとどのような影響が出てしまうのか? 反り腰(骨盤前傾)が維持されると腰部の筋肉は過剰に収縮した状態になり、本来の動きの制限や脊椎(背骨)全体で積み木のように衝撃吸収をしている機能が破綻します。またその影響から上下の関節が代償(かばう)することで力を逃そうとします。今回の場合は代償(かばう)する事がねこ背を誘発してしまい、先ほど説明したような肩への痛みを生じさせる事に繋がります。

ねこ背を治せば良くなるの?

よく頂く「ねこ背だけを治せばと肩の痛みが治りますか?」という質問を頂きますが、実はそこまで簡単ではありません。 理由としては、ねこ背を治しても正常な状態を維持するだけの力が弱いからです。 では、維持するために何が必要なの?
①正常な位置に安定させるための筋力のトレーニングや上手く使えるようにエクササイズを行っていただく。
②ねこ背以外(腰・股関節)の柔軟による可動域の確保。
③過剰に働いている筋肉の緊張を取るためのエクササイズです。(呼吸と運動による緊張の軽減)
特に①、②の改善はとても大切で、原因となっている箇所の改善が認められないと再発に繋がる事もあるので要チェックです!

施術・予防方法・エクササイズ(アドバイス)!

現在の痛みが出ないためにはどうしたら良かったのか、また今後痛くならないためにはどうしたら良いのか、自宅でできるエクササイズやトレーニングを後ほどご紹介させていただきます。

今回の施術内容と改善方法

今回、患者さんに行った施術目的と施術内容しては、
①先ほどお話しした3つの腰・股関節のバランスを整えることを第1の目的とし、関連している筋の筋緊張緩和・関節可動域アップをおこなう施術。
背中(胸椎)の可動域アップを目的として、肩甲骨・肩関節の負担を減らす施術。
③施術だけで痛みを取ることは難しく、無意識でも痛みが出ない動きを行えるようなるために、日常からの呼吸や姿勢の意識を行い、少しずつでも良いので自宅でエクササイズやトレーニング。

少しでも痛みを軽減させるためのアドバイス!

現在の痛みを軽減させるために行っていただきたいこと。
痛みのない範囲で動かすことがとても重要です。
痛みが出ることの恐怖で動かさず安静にしている方が大半だと思いますが、日常で痛みの無い範囲で動かすことで可動域の制限を生じることなく早期に改善をすることができます。
痛みが生じる動作は行わない。
何度も痛みが生じてしまうと侵害刺激により脳へ痛み伝達され、無意識に攣縮(過剰に収縮が起きている状態)を起こしてしまい。痛み逃避のために筋肉の過緊張が起きやすくなり可動域の制限に繋がりやすくなります。 内容が矛盾しているようにも思えますが①、②に気をつけて頂くと早期改善に繋がりやすくなると言われています。

自宅でできるセルフエクササイズの方法!

筋肉の過緊張の軽減とねこ背を修正するためのエクササイズ方法をYouTubeでわかりやすかった内容を添付しましたので参考にしていただければ幸いです。
①ストレッチポールによる胸郭改善ストレッチ    https://youtu.be/tydaw1WyR-A
②ドローイン    https://www.youtube.com/watch?v=JawCLJdyjks
③バタフライ(リラクゼーション)   https://youtu.be/su5ghqtBtsk
④前鋸筋・僧帽筋トレーニング   https://www.youtube.com/watch?v=hMni9arnsM8 
(前鋸筋トレーニング)   https://www.youtube.com/watch?v=_zHlPjoNjkM 
(僧帽筋トレーニング)   https://www.youtube.com/watch?v=41UQk9bkWZQ 

以上4点は是非実施して頂けたらと思います。
※症状が改善されない、痛みが増すトレーニングやストレッチがある場合は中止して専門の先生のご相談ください。

エクササイズでねこ背を改善して肩の痛みも改善しましょう!

今回の、肩の痛みに関してを簡単にまとめますと、よく起こる四十肩、五十肩ではなく
ねこ背由来のもの 
②腰、股関節の可動域制限から、正常な状態を維持することができず、ねこ背になってしまい。
結果的に肩の痛みを生じさせていました。
その後患者さんは、施術と痛みの無い範囲での可動域改善エクササイズ、肩甲骨安定性や骨盤前傾(反り腰)を改善するためのエクササイズを処方し自宅で毎日して頂き、治癒することができました。
肩の痛みは、特に友達や家族から四十肩・五十肩と言われて自分で対処し痛みが増強している方が多いように思います。 四十肩・五十肩や今回のような肩の痛みでも早めに専門の先生に相談していただけると良いと思います。 当院の近くの方で痛みの症状等でお悩みの方は、是非ともjoyplus.つかしん鍼灸整骨院へご相談ください。 最後まで読んで頂き有難うございました。
joyplus.つかしん鍼灸整骨院 山内

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