歩くと足裏が痛い|足底腱膜炎の予防対処法とは?

こんにちは。 joyplus.枚方鍼灸整骨院の川口です。 足裏の痛みが気になり調べたことのある方は、一度は足底腱膜という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか? 「起床時に歩き始めた時の足裏の痛み」や「走っていると足裏が痛くなる」などの症状が、足底腱膜炎の代表的な症状です。 足底腱膜炎は足首の柔軟性と普段の姿勢を改善する事で症状を緩和できます。 この記事を読み進めて頂くと、足底腱膜炎の原因・治療法・予防法を知る事が出来ますので、皆様最後までお付き合いください。

足底腱膜炎とは?

足底腱膜炎は長時間の歩行やランニングなどで、足底腱膜が過度に引き伸ばされる力や、圧迫する力が加わり続けることで、アーチ状の構造をしている「土踏まず」のクッション性が低下し足底腱膜に負担が蓄積し、足底腱膜の付着部である踵や足先に痛みが出始めます。
起床時は筋肉が固まっている為、歩きはじめは特に痛みが強くなります。歩き方により人それぞれ痛みの出る場所が変わりますが、営業職でよく歩く方や立ち仕事の方は、時間が経つに連れて痛みが増す場合もあります。その他にも、足裏に「ピキーン」というい痛みが出るのも特徴です。

足底腱膜炎の原因①

足底腱膜炎になる原因の多くは、運動不足や姿勢不良から引き起る「偏平足」と言われています。 一般的には、土踏まずが崩れ足裏が平らになった状態をいいます。偏平足になるとアーチという仕組みが潰れてしまい、足底腱膜が過剰に引っ張られます。そうすると、足の骨のバランスも崩れ足首の柔軟性が低下しクッションが効かなくなる為、負傷している腱膜をより一層傷つけてしまいます。
なぜ偏平足になるのですか?
それは足首の硬さが原因と言われています。
足首は「脛骨・腓骨」と呼ばれるスネの骨と「距骨」と呼ばれる足首の中央にある骨で構成されています。 正常な動作をとれる方は、スネの骨を前に傾けた時に綺麗に前方に向かって「距骨」を滑りながら倒れる動作ができます。
ですが、足首の硬さがあるとこの動きがスムーズに行えず、無理やりスネを内側に捻るような動作が起こります。そうすると足は内側に倒れ込みアーチを潰してしまい、結果足裏が平らになってしまいます。これが偏平足になる原因と言われています。

足底腱膜炎の原因②

姿勢が悪いことも足底腱膜炎の原因になります。 正常であれば骨盤が少し前に倒れる前傾と呼ばれる姿勢になり、体重が距骨の少し前方に乗り、足全体で体重を支えます。ですが、日常的に腰を曲げてしまうような悪い姿勢が続くと、骨盤が後傾といわれる少し後ろに傾いた姿勢に変わってしまいます。骨盤が後ろに傾くと、重心も後ろにかかってしまい踵に体重が乗ってしまいます。そうなると踵の上には距骨が乗っています。その距骨を体重で押し潰してしまうことになり、距骨が押しつぶされることでアーチが潰され、足底腱膜を過剰に引き伸ばしてしまうことで足底腱膜炎の原因となります。
姿勢が悪くなるとそんなことも起こるんですね。
そうなんです。 もしかしたらそういう方は腰痛を元々もたれている方かもしれません。腰痛があると腰を曲げる姿勢がその方にとって楽な姿勢になってしまうので、腰痛を改善して姿勢を正してあげることも大切です。

足底腱膜炎を治すには

足底腱膜炎は「偏平足」「姿勢の悪さ」が原因であると説明してきました。どちらもアーチ構造である土踏まずを潰してしまうことで足底腱膜が過剰に引き延ばされるという共通点があります。 姿勢が悪いと重心が踵に乗り過ぎてしまいアーチを潰してしまう、その結果偏平足にもなり足底腱膜に負担をかけてしまうという解釈も出来るのではないでしょうか? ということは、姿勢を良くして骨盤の傾きを修正し踵にかかり過ぎた重心をもう少し前方にかけれるようにすること。 固くなった足首の柔軟性を高めることで、足底腱膜にかかる負担を軽減する事ができます。足底腱膜にかかる負担を軽減できれば痛みは次第に消えていきます。

治療法にはどのようなものがあるか?

足底腱膜炎の治療法にはインソールやテーピング、運動療法など様々ありますが今回は運動療法でご家庭でもできるエクササイズ方法をお伝えします。 是非、皆様お試しください。

足首のエクササイズ

足底腱膜炎になる原因の多くは、運動不足や姿勢不良から引き起る「偏平足」と言われています。 一般的には、土踏まずが崩れ足裏が平らになった状態をいいます。偏平足になるとアーチという仕組みが潰れてしまい、足底腱膜が過剰に引っ張られます。そうすると、足の骨のバランスも崩れ足首の柔軟性が低下しクッションが効かなくなる為、負傷している腱膜をより一層傷つけてしまいます。 目安はふくらはぎが心地よく感じる程度の伸び感で大丈夫です。 ゆっくり呼吸をしながら30秒程伸ばしてください。
なぜ踵を浮かせてはいけないんですか?
踵を浮かせると足趾に力が入ってしまい、足底腱膜に力が入ります。そうすると痛みが出る可能性があるので踵を浮かせないようにすることをオススメします。

骨盤のエクササイズ

姿勢が悪く骨盤の後傾が問題の場合、股関節を曲げたときに硬さがあり股関節が曲げにくい脚を確認します。 股関節の曲げにくい脚は骨盤の後傾が強い傾向にある為、そのぶん踵への荷重がかかり過ぎてしまいます。足底腱膜炎になった足と骨盤後傾が強く出ている股関節は同側であることが多いです。なので特に骨盤が後傾しているお尻の筋肉を柔らかくする必要があります。 実際は両方のお尻を柔らかくしてもらうのが効果的です。 まずテニスボールを用意してもらい、テニスボールを床に置きその上にお尻を押し付けるように座ります。そしてお尻を横や縦に揺らしながらお尻の筋肉を緩めていきます。3分ほどゆっくりして頂くとお尻の筋肉がしっかり緩み、骨盤が前に倒れてきますので、骨盤の後傾が徐々にとれ足底腱膜炎の痛みが緩和します。
テニスボールがない場合はどうすればいいですか?
ご自身の拳の上にお尻を乗せて頂いてもかまいません。 その場合、やり過ぎると拳が痛くなるかもしれませんので、1分程にしてください。

足裏の構造について

足はアーチ構造になっており、「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つのアーチを足裏で構成し、これらのアーチを保護するように足底腱膜が張り付いています。 足のアーチを保つ機能や正しく歩く為の補助をしてくれる組織です。これらは「トラス機構」「ウィンドラス機構」と呼ばれる立ったり歩いたりする時の衝撃を吸収する為に重要な役割を担っています。

足裏の構造①

先生、先程トラス機構と言っていましたがどういう働きをするんですか?
トラス機構とは、足に荷重が加わった時に足のアーチの弾性で衝撃を吸収する機能のことです。 足底腱膜は足のアーチ構造を足底で支える機能があります。荷重がかかった時に足底腱膜の張力がアーチを潰さないようにブレーキをかけてくれます。この張力によって歩行時などの衝撃を吸収してくれ、体へかかる負担を減らしてくれています。

足の構造②

ではウィンドラス機構はどういう働きをするんですか?
ウィンドラス機構とは、足底腱膜は足の指を反らした時に引き伸ばされ緊張して硬くなります。足の指が反り足底筋膜が緊張するとアーチが持ち上がり足首の安定性が増すことで踵を浮かすことができるので、スームズな歩行をする為の機能を担っています。
足の裏にはそんな重要な機能があったんですね。
そうなんです。このアーチ構造が崩れてしまうと足裏の痛みはもちろんですが、膝の痛みや腰の痛みなどの原因にもなる可能性があります。トラス機構は立っているとき、ウィンドラス機構は歩くときに働くと思ってください。

エクササイズで筋肉の柔軟性をアップして足底腱膜炎を防ごう!

今回足底腱膜炎について説明してきました。まずは足底腱膜炎になる原因には、「偏平足」や「姿勢の悪さ」が関係していることを理解してください。足首の硬さや骨盤の傾きを取り除くことで足底腱膜炎の痛みを軽減する事ができ、最終的には治すことが可能な症状です。日頃の姿勢を見直すことも足底腱膜炎の症状を抑えることに繋がりますので、今回ご紹介したお勧めエクササイズを一度試してもらえると幸いです。 本日は長文をお読み頂き、ありがとうございました。

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