歩くと足裏が痛い｜「足底腱膜炎」でお困りの方へ

こんにちは。 joyplus.枚方鍼灸整骨院の川口です。

足裏の痛みが気になり調べたことのある方は、一度は足底腱膜という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか？

「起床時に歩き始めた時の足裏の痛み」や「走っていると足裏が痛くなる」などの症状が、足底腱膜炎の代表的な症状です。

足底腱膜炎は足首の柔軟性と普段の姿勢を改善する事で治すことが可能です。

この記事を読み進めて頂くと、足底腱膜炎の原因・治療法・予防法を知る事が出来ますので、皆様最後までお付き合いください。

足底腱膜炎とは？

足底腱膜炎は長時間の歩行やランニングなどで、足底腱膜が過度に引き伸ばされる力や、圧迫する力が加わり続けることで、

アーチ状の構造をしている「土踏まず」のクッション性が低下し負担が蓄積、足底腱膜の付着部である踵や足先に痛みが出始めます。

朝起きてすぐは筋肉が固まっている為、歩きはじめは特に痛みが強くなります。

歩き方により人それぞれ痛みの出る場所が変わりますが、営業職でよく歩く方や立ち仕事の方は、時間が経つに連れて痛みが増す場合もあります。

その他にも、足裏に「ピキーン」というい痛みが出るのも特徴です。

足底腱膜炎の原因①

足底腱膜炎になる原因の多くは、運動不足や姿勢不良から引き起る「偏平足」と言われています。

一般的には、土踏まずが崩れ足裏が平らになった状態をいいます。偏平足になるとアーチの仕組みが潰れて足底腱膜が過剰に引っ張られます。

そうすると、足の骨のバランスも崩れ足首の柔軟性が低下しクッションが効かなくなる為、負傷している腱膜をより一層傷つけてしまいます。

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足首は「脛骨・腓骨」と呼ばれるスネの骨と「距骨」と呼ばれる足首の中央にある骨で構成されています。

正常な動作をとれる方は、スネの骨を前に傾けた時に綺麗に前方に向かって「距骨」を滑りながら倒れる動作ができます。

ですが、足首の硬さがあるとこの動きがスムーズに行えず、無理やりスネを内側に捻るような動作が起こります。

そうすると足は内側に倒れ込みアーチを潰してしまい、結果足裏が平らになってしまいます。これが偏平足になる原因と言われています。

足底腱膜炎の原因②

姿勢の悪さも足底腱膜炎の原因になります。

正常であれば骨盤が少し前に倒れる前傾と呼ばれる姿勢になり、体重が距骨の少し前方に乗り、足全体で体重を支えます。

ですが、日常的に腰を曲げてしまうような悪い姿勢が続くと、骨盤が後傾といわれる少し後ろに傾いた姿勢に変わってしまいます。

骨盤が後ろに傾くと、重心も後ろにかかってしまい踵に体重が乗ってしまいます。そうなると踵の上には距骨が乗っています。

その距骨を体重で押し潰してしまうことになり、アーチが潰され、足底腱膜を過剰に引き伸ばしてしまうことで足底腱膜炎の原因となります。

足底腱膜炎を治すには

足底腱膜炎は「偏平足」「姿勢の悪さ」が原因であると説明してきました。

どちらもアーチ構造である土踏まずを潰してしまうことで足底腱膜が過剰に引き延ばされるという共通点があります。

姿勢が悪いとその結果偏平足にもなり足底腱膜に負担をかけてしまうという解釈も出来るのではないでしょうか？

ということは、姿勢を良くして骨盤の傾きを修正し踵にかかり過ぎた重心をもう少し前方にかけれるようにすること。 固くなった足首の柔軟性を高めることで、足底腱膜にかかる負担を軽減する事ができます。足底腱膜にかかる負担を軽減できれば痛みは次第に消えていきます。

予防法・改善法

足底腱膜炎の治療法にはインソールやテーピング、運動療法など様々ありますが今回は運動療法でご家庭でもできるエクササイズ方法をお伝えします。 是非、皆様お試しください。

足首のエクササイズ

エクササイズ①

片方の足を伸ばしタオルを足裏に引っ掛け引っ張ります。
ふくらはぎの表面、腓腹筋が伸ばされる感覚が確認できるかと思います。

倒せるところまで倒したらその位置で30秒程キープします。

3セット程度行ってもらうと、足首の可動域、足の指の可動域が広がり痛みが軽減します。

エクササイズ②

立った姿勢、座った姿勢どちらでも構いません。片方の膝を90°曲げた状態から足首を反らします。少し奥の方で伸びてる感じがする筋肉がヒラメ筋です。

骨盤の

この状態で深呼吸をしながら30秒程キープします。

これを3セット行うことで、ヒラメ筋が柔らかくなり足首の可動域が広がる為、足首にかる負担が軽減します。

骨盤のエクササイズ

姿勢が悪く骨盤の後傾が問題の場合、股関節を曲げたときに硬さがあり股関節が曲げにくい脚を確認します。

股関節の曲げにくい脚は骨盤の後傾が強い傾向にある為、そのぶん踵への荷重がかかり過ぎてしまいます。

足底腱膜炎になった足と骨盤後傾が強く出ている股関節は同側であることが多いです。

なので特に骨盤が後傾しているお尻の筋肉を柔らかくする必要があります。

実際は両方のお尻を柔らかくしてもらうのが効果的です。

まずテニスボールを用意してもらい、テニスボールを床に置きその上にお尻を押し付けるように座ります。

そしてお尻を横や縦に揺らしながらお尻の筋肉を緩めていきます。

3分ほどでお尻の筋肉がしっかり緩み、骨盤が前に倒れてきますので、骨盤の後傾が徐々にとれ足底腱膜炎の痛みが緩和します。

足裏の構造について

足はアーチ構造になっており、「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つのアーチを足裏で構成し、

これらのアーチを保護するように足底腱膜が張り付いています。足のアーチを保つ機能や正しく歩く為の補助をしてくれる組織です。

これらは「トラス機構」「ウィンドラス機構」と呼ばれる、立ったり歩いたりする時の衝撃を吸収する為に重要な役割を担っています。

足裏の構造①

足の構造②

足底の痛みを感じ始めたら早めの治療をオススメ

今回足底腱膜炎について説明してきました。

まずは足底腱膜炎になる原因には、「偏平足」や「姿勢の悪さ」が関係していることを理解しておいてください。

足首の硬さや骨盤の傾きを取り除くことで足底腱膜炎の痛みを軽減する事ができ、最終的には治すことが可能な症状です。

ですが、ほったらかしにしておくと手術をしないと治らないことになる可能性もありますので、早めの治療院への受診をオススメします。

日頃の姿勢を見直すことも足底腱膜炎の症状を抑えることに繋がります。

今回ご紹介させて頂いたエクササイズを一度試して頂けると幸いです。