膝の痛みを自分で治せるかも!膝痛改善体操③

こんにちは。 joyplus鍼灸整骨院の福永です。 今回は膝の痛みを自分で改善する為のエクササイズ第三弾をやっていきたいと思います。新型コロナウィルスの感染拡大による外出自粛を余儀なくされ、運動や体を動かす機会が減少し少し前まではなんともなかったのに、椅子から立ち上がる時や階段の登り降り、少し長い距離を歩いたりすると膝が痛くなるといった方にオススメの「操体法」を使って行う簡単セルフケアをお伝えしたいと思います。前回行ったエクササイズをお見逃しの方はこちらを先に読んでみて下さい。膝の痛みを自分で治せるかも!膝痛改善体操②

膝の操体法その③お尻浮かし、かかと浮かしを行う前のセルフチェック

それではセルフチェックを行います。
仰向けで寝て両膝を立ててリラックスします。


膝から下は左右に開いた状態でまずはつま先を反らしてみましょう。


かかとで床を踏み込んでいる感覚が得られると思います。
一旦力を抜き最初の位置に戻したら今度は逆につま先は床につけたまま、かかとだけ床からあげてみましょう。

つま先立ちのような感覚が得られるかと思います。この2つの動作の楽な方を覚えておいてください。今までのセルフチェックや操体法では頑張りすぎず、気持ちいい程度の力加減で行ってください。ふくらはぎの筋肉はとてもつりやすい為、注意が必要です。

膝の操体法その③お尻浮かし(つま先を反らした方が楽だった方用)

つま先を反らした方が楽だった場合を説明します。
①仰向けで膝を立てて膝から下は開いてリラックス。

②両膝をつけてつま先を反らし、ゆっくりお尻を浮かせます。しんどくなく、伸びて気持ちのいい程度の高さでその姿勢を5秒間キープします。

③全身の力をポンッと抜き、お尻を床に下ろしたら、ため息を2回程吐きます。
②〜③を2回繰り返します。
※お尻が少ししか上がらなくても問題ありません。今のご自分の力の入るしんどくない伸びをして気持ちいいぐらいの強さでおこなって下さい。
似たようなトレーニング法として「ヒップリフト」と呼ばれる仰向けで寝た状態からお尻を上げる筋トレ種目がありますが、全く異なるものになります。 

膝の操体法その③かかと浮かし(かかとを上げる方が楽だった方用)   

かかとを上げた方が楽だった場合を説明します。
①仰向けで膝を立てて膝から下は開いてリラックス。

②両膝をつけてつま先は床につけたままかかとをゆっくり少し上げ、ふくらぎがしんどくない程度の姿勢を5秒間キープします。

③5秒程たったら全身の力を抜き、かかとを床に下ろしたらため息を2回大きく吐きます。
②〜③を2回繰り返します。

どっちのほうが楽か、差がわからない場合の対処法

膝の痛みに限らず痛みを長く抱えてしまうと、常に痛い痛いって頭で認識してしまい体にとって非常にストレスになってしまうので脳がシャットアウトしてしまうと言われています。
それが感覚が鈍くなっているという状況です。はじめて操体法を行う方は気持ちよさがわからないことがよくあります。その場合は「痛い方」「痛くない方」をセルフチェックの際に覚えておいてください。
実際に操体法を行うのは「痛くない方」だけになります。                       早い方であれば、1週間毎日続けるだけで「右に倒す方が今日は楽だな」とか「今日は左足を伸ばす方が楽だな」と感覚が徐々に戻ってきます。
毎日2回ずつで良いのですが、毎日行う事で感覚が研ぎ澄まされてくるのがわかるかと思います。

病院でのリハビリ、整骨院、整体院での治療との違い

操体法の特徴の1つですが、自分で動いてもらうという「自力の動き」自分で動くこと、自分の感覚を頼りにして痛くない方向、気持ち良い方向に動いてもらう為、無理をしない限り自分で体を壊すっていう事故が起きません。痛みがあればそこで自分で止めるので血圧の上昇なども起こりにくいといった特徴があります。自力の動きというものを専門的に考えてみると自分で筋肉を動かして出力しているので誰かの力でやってもらう事に比べて体の深い筋肉にまできいてきます。インナーマッスルは弱い出力の方がより働きますので、操体法を繰り返して行くと感覚が研ぎ澄まされることによって自分の出力をどんどん落としていき、効率の良い体の使い方、無理のない体の使い方を覚えて行きます。痛みのせいで体を動かす事から逃げてしまっている方、何から始めたら良いかわからない方など是非1週間だけでも試してみて下さい

膝痛の無い生活を送りたいと思われている方へ

全3回にわたって膝の痛みを改善させる操体法のご紹介をさせて頂きました。
今まで「操体法」をまったく知らなかった方や、聞いたことはあるけれどやった事はない方などおられるかと思いますが、数多くある治療法の中でも最も安全であり今多くの先生が論文を発表されたり未だ進化し続ける治療法の一つとなります。
まずはご自宅で時間の空いている際に試してみて下さい。私のオススメは夜寝る前に畳の上かマットの上でやっていただくのが良いかと思います。寝返りが打ちやすくなり深い眠りにつきやすくなります。寝返り動作がしやすくなる事により骨盤や背骨のゆがみが寝ている間にもある程度は改善されます。寝返り動作は正常でおよそ40回程度と言われていますが、膝の痛みや腰の痛みを抱えるほとんどの方は一桁しか寝返りをしていないという記事を以前読んだことがあります。寝返りの重要性や効果に関してはまた書いていこうと思いますのでお楽しみに。
当院では病院に行き画像検査をしてもらったが骨に異常なく、病名がつかない、だけど膝が痛いといった方などのサポートが可能な施設となっております。

ご不明な点やご質問などあればLINE@やメールでお問い合わせ頂ければ、可能な限りお答えさせて頂きます。

どのようなお悩みでも構いませんので、遠慮なくご連絡ください。

参考文献 ひざの痛みをすぐに解消!自分で治すひざ操体法 監修 鹿島田忠史

 

 

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