ひざの痛みを改善する方法とは？テレビでは教えてくれないエクササイズ
こんにちは。joyplus.南草津鍼灸整骨院の福永です。
今回は前回からの続編で新型コロナウィルスの感染拡大による外出自粛を余儀なくされ、運動や体を動かす機会が減少し少し前まではなんともなかったのに、椅子から立ち上がる時や階段の登り降り、少し長い距離を歩いたりすると膝が痛くなるといった方にオススメの「操体法」を使って行う簡単セルフケアの続編をお伝えしたいと思います。
前回お伝えした膝の痛み改善エクササイズをおさらいしてみましょう。
まずはエクササイズを行う前に、右か左かなどどちらの動きをするかを決める簡単なセルフチェックを行います。
これは「いつも右膝が痛い」ではなく動作をした際に痛みが出ない、痛くないもしくは楽なほうを選びます。
①仰向けになり手足を伸ばして全身の力を抜きます。
②右足のかかとを突き出し背伸びするような感覚で右足を伸ばします。
③一旦右足を元に戻して左足のかかとを突き出し同じように左足を伸ばします。
違いが分かりにくい方は深呼吸して一旦呼吸を整えて慌てずにゆっくり行います。 次はこのチェックでわかった楽な方を使って操体法を行います。
膝痛改善エクササイズ①踵突き出し
ここでは右足を伸ばした方が楽だった場合を例に説明します。
全身の力を抜いてリラックスしたあと動かしやすい方に気持ちいいぐらいの力(伸びをしている程度の力)を入れて5秒間そのままの力加減を維持します。 5秒たったらポンッとやめて、全身の力を抜き2回深呼吸を行います。
この動作を2回行ないます。それではやってみましょう。
①仰向けになって目を閉じて両方の手足は楽に床に置き力を抜きます。
②右のかかとを突き出して右足を伸びするような感覚で伸ばします。そのままの状態を5秒間キープします。
③5秒経ったらポンッと脱力します。脱力する時は、足だけでなく全身を一気に脱力する感じです。
④ため息を大きく2回つくように息を吐きます。力を抜いた時に足が外に向いたりしても自分の力で戻さずそのままで大丈夫です。
上手く力を抜く、脱力するコツ
「力を抜く」ということは簡単そうで実は膝に限らず、痛みを感じておられた期間が長ければ長い程苦手になってしまします。
コツとしましては、④のため息をつく。これがかなり大事になってきます。
呼吸が浅い方や息を吐き切るのがほとんどの痛みを抱える方は苦手になっておりますので、「ふぅ…」と声が出てしまっても良いので「ため息」を2回行ってください。
ため息には「交感神経」を落ち着かせ、「副交感神経」を優位にさせるのにとても有効です。
深呼吸よりも息を吐く量が多くリラックスし、効果的に「副交感神経」を優位にすることができます。
自分が「気持ちいい」「落ち着く」を思えるように深く大きく息を吐いてみましょう。
膝痛改善セルフエクササイズ 膝倒し
「膝倒し」を行う前にセルフチェックを行います。
まずは、仰向けで寝た状態から両膝を立ててリラックスします。
ゆっくり膝を右に倒してみましょう。
次は一旦元の位置に戻してから同じようにゆっくりと左に倒してみましょう。
この動作で倒しやすい方を覚えておいて下さい。
膝を右に倒す方が楽と感じられた方は次の手順と同じものを行います。
膝痛改善セルフエクササイズ 膝倒し(右側に倒すのが楽だった方)
①仰向けで寝て膝を立ててリラックスします。
②両膝を右側へゆっくり倒し、無理に倒さずに自然に止まるところで5秒間その姿勢をキープします。
③5秒程経ったらポンッと力を抜き、ため息を大きく2回つくように吐きます。
この②〜③の動作を2回程行います。2回目以降膝を倒す際には、①の姿勢まで戻してしまわず8割程度戻したところから始めます。
通常のストレッチやエクササイズとの違い
先程の膝倒しの動作はよくテレビの健康体操でも行っており、以前からされている方も多いかと思いますが、ほとんどの方が膝を倒すのが苦手な方向へ無理にストレッチを行っています。
この膝の操体法では楽な方向だけを行います。
動作を行う時は「楽な方へ動かす」「痛みが出ない方へ動かす」為、今まで行っていた硬い方だけストレッチを行うなどとはまったく違った効果が見られます。
楽な方へ気持ちのいい力を加える→ポンッと力を抜いた際にうっ血がとれ血流が戻る→固まった筋肉がゆるむ→骨盤のゆがみがとれる→膝の負担が軽減といった流れになります。
膝が痛い時、何から始めるべきか
膝の痛みにも軽度のものから重度のものまで幅広くあるかと思います。
病院や整骨院などでトレーニングやウォーキングを勧められ始めてみるが余計に悪化するといった方などには是非１週間だけでも試して頂きたいです。
痛みが必ず治るといったエクササイズではありませんが、眠ってしまっている本来備わっている感覚、体の効率のよい使い方を自分の空いている時間に短時間で行なうことができる「操体法」是非一度お試しください。
膝痛を改善したい方へ
今回は前回に引き続き膝の痛みを改善させる操体法のご紹介をさせて頂きました。
当院では病院に行き画像検査をしてもらったが骨に異常なく、病名がつかない、だけど膝が痛いといった方などのサポートが可能な施設となっております。
ご不明な点やご質問などあればLINEやメールでお問い合わせ頂ければ、可能な限りお答えさせて頂きます。
どのようなお悩みでも構いませんので、遠慮なくご連絡ください。 参考文献 ひざの痛みをすぐに解消！自分で治すひざ操体法 監修 鹿島田忠史
