リカバリーとは？スポーツ後のケアを解説
初めまして。
joyplus.鍼灸整骨院の中居です。
現在までに joyplus.鍼灸整骨院でスポーツをされている方の施術をさせて頂きました。
お子さんがこのような症状でお困りではないでしょうか？
☑ 試合が続くとパフォーマンスが低下する。
☑ 怪我が多くなっている。
試合後、しっかりリカバリーできていますか？リカバリーをしていないと上記のような状態になってしまいます。
ここでは、リカバリーの重要性と試合後のリカバリーを効果的に行うために必要なことについて説明します。
最高のパフォーマンスを維持し、トレーニングの効果を最大限に発揮する方法をご紹介します。
目次
リカバリーについて
試合後の疲労を回復させ、次の試合で高いパフォーマンスを発揮できるようにコンディションにする方法を「リカバリー」と呼びます。
リカバリーが上手くいかずに、疲労が蓄積し続けると
ケガをしてしまい長期離脱の原因になる可能性もあります。
なので、ここからは「リカバリー」
ついて解説していきます。
「リカバリー」の必要性を知ろう!!
試合後や運動後の回復の必要性を理解することが重要です。
私たちの筋肉、靭帯、関節は、身体を動かしている際にストレスを受けるため、
十分な休息と回復が、良いパフォーマンスを発揮するために不可欠です。
もし、しっかりリカバリーできていなければ、試合の欠場やパフォーマンスの低下、さらには怪我につながる可能性があります。
リカバリーの目的とは
“次の試合までにコンディションを整え 100％のパフォーマンスを出せる身体にすること”
試合で傷ついた組織の修復に必要な新鮮な酸素や栄養素をいち早く身体の隅々まで継続的に循環させることが大切です。
そのため、試合後で硬くなった筋肉を緩め、筋肉の修復に重要なバランスの良い食事、質の高い十分な睡眠を行います。
翌日以降は、ジョギングなどの低負荷の有酸素運動やエクササイズを行いましょう。
リカバリーの種類⁉
試合や運動の後、運動の強度と時間に応じて以下のリカバリーの種類を 1 つ以上使用する必要があります。
リカバリーには、主にアクティブとパッシブの 2 種類があります。
・アクティブリカバリー
アクティブリカバリーは、ウォーキング、ストレッチ、水泳、ゆっくり走るなど、身体活動後に穏やかに運動することです。
筋肉や靭帯、関節をほぐし、血行を促進することで治癒を助けることが目的です。また、この間は水をたくさん飲むことが大切です。
サッカーテニスなどのファンゲームを活用し精神的なリカバリーを重要視されることもあります。
競技によっては上半身のトレーニングを行うこともあります。
・パッシブリカバリー
マッサージや電気療法、サウナ、交代浴、食事、睡眠などが挙げられます。
※アクティブリカバリーとパッシブリカバリーはどちらかに偏るなどバランスが悪くなってしまうと疲労は軽減しません。
両方のバランスや内容が重要になります。自分自身に合ったリカバリー方法、リカバリーバランスを見つけていただくのが良いとされています。
リカバリーを行う上で知っておいてほしいポイント！
スポーツ別や各個人で疲労の程度、種類が違うとされています。
良いリカバリーを行う上で自分自身がなぜ疲労がたまるのか？・なぜ疲労が回復しにくいのか？を知る必要があります。
なので、ここからはリカバリー行う上で知ってほしいポイントを 3 つ解説していきます。
ポイント１ ～疲労とは？～
疲労とは、痛みや熱感と同じように「これ以上スポーツなどを続けると身体に障害が及びまよ」
という警告の一つです。
疲労は、人間が生命を維持するために恒常性（ホメオスタシス）として、
痛みや熱感などと同じように活動を制限するサインとして働いています。
※恒常性（ホメオスタシス）・・・身体の状態や機能を一定に保とうとする性質。
ポイント 2 ～超回復理論～
超回復理論とは、練習や試合で 100％のパフォーマンスをした後は筋肉では微細な断裂・炎症が起きています。
起きている炎症を抑え微細な断裂を再生させるために必要な時間は 48 時間～72時間とされています。
筋肉が回復した際に次に同じような状態になった際に断裂が起きないように強度が増して回復することを超回復といいます。
なので、筋肉が強度を上げて回復する 48 時間～72 時間の間でリカバリーを行うことが重要になります。
ポイント 3～オーバートレーニング症候群～
オーバートレーニング症候群とは、スポーツ中に生じたな身体的疲労、精神的疲労が十分に回復しない状態が積み重なり、
常に疲労を感じる慢性的な疲労状態になることです。
スポーツは日常生活での活動より負荷の大きい活動を行っています。
スポーツ後のリカバリー不足が成績の低下、パフォーマンス低下に繋がります。
オーバートレーニング症候群の症状は、段階的に進んでいきます。
初期は日常生活には問題はなく、パフォーマンスの低下、成績の低下がみられるようになります。
その後、負荷の高い練習だけでなく負荷の軽い練習で思う様に身体が動かせず疲れやすくなります。
やがて、日常生活でも全身の倦怠感や睡眠障害、食欲低下、集中力低下などの症状が現れます。
自分自身にあったリカバリー方法を見つけよう!!
リカバリーにも様々方法があります。その中から自分自身に合った方法・順番・タイミングを見つける事が重要になります。
ここからは、３つのリカバリー方法を解説していきます。
リカバリー１ ～ストレッチ～
スポーツ後の身体は血流が良く体温も上昇している状態です。そのため、リカバリーをしないと血流が悪くなり疲労物質も蓄積しやすくなります。
ストレッチは、アクティブリカバリーの一種で軽く身体を動かしながら血液量と体温を徐々に下げ副交感神経も優位にしていきます。
今回は上半身と下半身のストレッチを紹介します。
動画１（上半身）
動画2（下半身）
プロサッカーチームなどでは、上半身の筋肉トレーニングやアクアエクササイズ、
サッカーテニスというファンゲームなどをリカバリーとして活用しています。
動画１
動画２
リカバリー2 ～交代浴～
交代浴とは、簡単に言うと温かい湯と冷たい水を交互に浴びる方法です。血液促進や自律神経への刺激を促すとされています。
温かい湯と冷たい水が別々になっている銭湯などでは気軽に行うことができますが、自宅では湯と水を分けるのは難しいと思います。
しかし、自宅で行う場合は冷水をシャワーで代用してできるのでご安心を!!
入浴方法
手順１：40℃～42℃の湯に1~2分つかる。
手順2：10℃~15℃の冷水に1~2分つかる。（シャワーの場合10秒~30秒浴びる）
手順3：手順1~2を3セットほど繰り返し行う
ポイントと注意点
・入浴前にコップ１杯の水分補給をしましょう
・身体に負担のかかる入浴法のため入浴後はリラックスしながら安静にしましょう
・必ず冷水で終わりましょう
冷水で終わることで毛穴が閉じ汗を出にくくさせます。また、温水で温まった体温を体内に留めてくれるため保温効果が得られます。
・適切な時間で行いましょう
効果がある入浴法だとしても長時間行って効果が上がることはありません。
なので、適切な長さで無理をせず行いましょう。
リカバリー3 ～睡眠～
2012年に発表された研究では、トップアスリートの睡眠時間は一般の方に比べると長かったと報告されています。
ちなみに、その研究ではトップアスリートの平均睡眠時間は約８時間とされています。
このことから、スポーツ後のリカバリーとして睡眠がとても重要になることが分かります。
なので、ここから質の高い睡眠を取るための方法を解説します。
1． 寝る前の３時間前には食事を済ませる
寝る時には、消化が終わっているのが理想とされています。
食後すぐだと消化活動を優先的に行うので内臓が休息できる時間が短縮してしまいます。
2． 温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は体温の上昇を内蔵から促します。
眠気は体温が下がり始める際に催すのでリズムづくりにオススメです。
★オススメ３つ
・白湯
・生姜湯
・カモミールティー
3． リラックスできる音楽を聴く
ヒーリングミュージックといわれるものは副交感神経を優位にし、リラックスを促してくれる音楽です。
川や海、水のせせらぎ、クラシック音楽など自分自身の気に入ったものを見つけましょう。
リカバリーの重要性を知り、良いパフォーマンスをできる身体作りを目指そう!!
今回は、リカバリーについて説明してきました。
スポーツをしていく上で怪我や不調のリスクはつきものです。
しかし、普段からリカバリーをしっかりすることで怪我のリスクを下げ、良いパフォーマンスを出せる身体作りは可能になります。
トップアスリートだけでなく、まだ身体の出来上がっていない学生ほどリカバリーを大切にすることが重要だと思います。
この記事を読んで頂き少しでも今後のスポーツライフに役立てれば幸いです。
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どのようなお悩みでも構いませんので、遠慮なくご連絡ください。
本日は長文を最後までお読み頂き本当にありがとうございます。
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