子育てママさんへ｜肩こりの改善方法を解説

こんにちは。joyplus.桜宮の溝端です。

出産後の女性を悩ませるのは、育児中は避けることができない「毎日の赤ちゃん抱っこによる負担」です。

現代の女性は華奢な身体つきなため、抱っこの負担に女性の首、肩、腰が耐えられません。

ある日突然、今まで感じたことのない痛みを引き起こし、「抱っこの痛み」としてあらわれてしまいます。

また、妊娠中・出産時に残ったダメージが元となり、過去の症状が悪化する（頻度が増える）人もいます。
 そこで今回は抱っこによる首痛についてお話していきたいと思います。

抱っこによる首痛

育児中は赤ちゃんに合わせた低い体勢は首や背中の負担が増す下向きの状態が継続的に行われます。また、前側の抱っこは猫背の姿勢を助長させます。

赤ちゃんに合わせた下向きの姿勢や前側での抱っこは首痛の原因になります。

赤ちゃんを注視するように下を見続けると約5㎏の頭部を首の筋肉で支えるため、後頭部から肩甲骨にかけてコリや張りが蓄積されます。

また、前側の抱っこは首が前傾し、肩甲骨が外に引っ張り出された状態になります。そのため、下部頚椎の周囲が盛り上がったようなコリが、肩甲骨の内側の筋肉が継続的に引っ張られコリが蓄積されていきます。

首のセルフチェック

首の状態をチェックしてケアの仕方を確認しましょう。

自分の姿勢を真横から見たときに頭だけが前にでていないか

まずは、姿勢をチェックしましょう。

• 耳垂（じすい）
• 肩峰（けんぽう）
• 大転子（だいてんし）
• 膝蓋骨（しつがいこつ）後部
• 腓骨外果（ひこつがいか）前方

の5つの部位が全て一直線上にあれば“正しい立ち姿勢”となります。

見つけ方は

• 耳垂
  ⇒耳たぶ
• 肩峰
  ⇒肩の一番上のポコっとした部分
• 大転子
  ⇒脚を前後に振った時ぐりぐりと動いている部分
• 膝蓋骨後方
  ⇒膝を伸ばした時に窪みができる位置
• 腓骨外果前方
  ⇒外くるぶしの少し前

首の可動域をチェックしましょう

【前・後屈】

頭を前に倒したときは60度以上（あごが胸につくのがベスト）、後ろに反らせたときは約50度（顔が天井を向くくらい）倒せればOK

【側屈】

姿勢を正して、肩は動かさないようにして、首を横に倒します。左右にそれぞれに約50度倒せれば合格。鏡を見ながら左右差もチェック！

【回旋】

首は左右にそれぞれ60度回すことができます。上体を動かさないようにして、これも鏡を見ながら、左右差や痛みがないかも確認します

胸椎と肩の可動域をチェックしましょう

壁にもたれて上肢挙上

壁に後頭部、肩甲骨、尻、かかとをつけて立ち、バンザイをします。両手が壁につけば、胸椎の柔軟性と肩の可動域に問題はありません

首痛のストレッチ方法

では首痛のストレッチや運動方法についてお話していきます。

ストレッチの目安

1. 痛気持ちいい状態をキープ
2. キープ時間は30秒を目安
3. 2～3セット
4. 反動を使わない
5. 呼吸を止めない
6. 伸ばす筋肉を意識する

首のストレッチ　（肩甲挙筋）　　

１ 左腕を下ろす

２ 右手で左側頭部を持ち、右斜め前に倒し15～30秒キープ

反対側も同様に行う

首のストレッチ　（胸鎖乳突筋）　　

1 手を軽く組んで、親指が鎖骨にかかるよう胸の上に置く

2 首を45度右に曲げる

そこから左に45度回します

反対側も同様に行う

首のストレッチ　（板状筋）　

1 足を肩幅くらいに広げ、両手で後頭部を押さえる

2 首を前に傾ける

15～30秒キープ

※首を前に傾ける時は、力を入れて傾けるのではなく、頭の重さで傾けるようなイメージで行います。背中が丸まらないようにし、身体が前に倒れないように気を付けてください。

胸椎エクササイズ　

1 四つん這いになり、右腕を真っ直ぐ上げます。

2 顔を右に向けながら右側に体をひねります。

3 10回~20回行います。

4 反対も同様に行います

タオルラットプルダウン　

1 足の裏をしっかり床につけて、足を開いて座る。

2 両手でタオルの端を持ち、お尻を付けたまま両手をギリギリまで上にあげる。

3 息を吐きながら、ひじを曲げ、頭の後ろへ下ろせるところまで下ろす。

4 このとき、タオルの両端をできるだけ外側に引っ張るように意識すること。

5 息を吸いながら、両手を上に戻す。

6 3～4の動作を数回繰り返す。

7 両手を上に挙げた状態から、今度は両手をのばしたまま右、左とゆっくり上体を倒して、側部をストレッチ。

8 息を吐きながら、両手を下ろして終了。

不安のなく育児ができるように・・・

今回は育児中の抱っこによる首痛の対策や予防法などについてお話ししましたがいかがでしょうか？

育児は長期間にわたるものですよね。育児は抱っこを筆頭に猫背になりやすい体勢が多くなります。

少しでも症状の改善に役立てていただければと思います。

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