季節の変わり目はこむら返りが多い？こむら返りの対処法
こんにちは。joyplus.桜宮の溝端です。
夏から秋・・・季節の変わり目に「足がつる」原因と対策
ここにきて夏の暑さが一段落してきましたね。昼間は晴れると暑いけれど朝晩は過ごしやすくなってきました。
この時期になると寝ている時に「足がつる」という方が少なからずいらっしゃいます。
実際寝ている時にふくらはぎや足がつるとかなり痛くて目が覚めてしまいますよね。
筋肉がつってしまう原因となぜこの時期につりやすいか、またどう予防すれば良いのでしょうか？
こむら返りとは
こむら返りは「足がつる」とも表現されますが、医学的には「有痛性筋けいれん」と言う筋肉のけいれんの一種です。
筋肉は、脳から発信された連絡が神経を通って伝わることにより収縮します。
ところが、何かの事情で脳からの連絡が筋肉の一部にしか伝わらず、その筋肉だけが過剰に収縮することがあります。
これがこむら返りで、ふくらはぎ（こむら）にある腓腹（ひふく）筋で起こることが多いため、そう呼ばれます。
こむら返りは就寝中だけでなく、運動中などにも起こります。マラソン大会、テニスやサッカーのプレー中、水泳中などいろいろな場面で起こります。
普段は運動不足の人に起こりやすいとも言われますが、トップアスリートでも、試合中のこむら返りで試合が中断する場面があります。
日常生活でも人によっては、少し背伸びをしたり、歩行中にちょっと向きを変えたりした時のわずかな刺激でもこむら返りが起きる場合もあります。
こむら返りの対処方法
就寝時にこむら返りが起きないための対策や予防方法をお話していきます。
水分補給
まずは水分補給です。
神経の伝達と筋肉の収縮を調整しているカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルバランスの乱れとも言われています。
今の時期は、夏の厳しい暑さが和らいでいることで一日の水分の摂取量が減ります。
対策として寝る前に水を一杯飲んどくだけでも夜中の「足つり」の予防になります。ご年配の方で夜中の御小水が気になる方は、昼間のうちに少し余計に水を飲むようにしてみて下さい。
2 運動・スポーツ後のストレッチ
激しい運動などで筋肉が疲れていると筋緊張が強く痙攣を起こし、つりやすい状態です。
運動の前後、また就寝前にもしっかりとストレッチをしましょう。
3 身体の冷え
ふくらはぎは全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。
冷えて、このふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。
血行不良は足がつる要因の一つでもあります。
また、真冬の朝方は気温がとっても低いので、自分でも気づかないうちにぎゅっと縮こまって寝ていることもあります。
すると筋肉は緊張状態となり筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなります。その状態で急に足を伸ばすと「足がつった！」となってしまうのです。
夜の入浴はシャワー浴だけでなく、浴槽の湯にゆっくり漬かって冷えを取り除いておきましょう。
炭酸入り入浴剤を使って、血行を促進するのもよいでしょう。
他には就寝時に身体を冷やさない様に、レッグウォーマーなどを活用しましょう。
こむら返りが起きた時の対処方法
実際にこむら返りが起きた時の対処方法についてお話していきます。
ストレッチ
1. 痛気持ちいい状態をキープ
2. キープ時間は60秒を目安
3. 2～3セット
4. 反動を使わない
5. 呼吸を止めない
6. 伸ばす筋肉を意識する
1. ふくらはぎの場合
「立って行う場合」
1. 足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすような体制になる。（こむら返りをした足を後ろに置く）
2. 前方の太ももに軽く手を置き、ゆっくりと前方に体重をかける。
3. 痛みが治まり、ふくらはぎに伸びた感じがしっかりと感じるまで行う。
「座って行う場合」
1. こむら返りをした足を伸ばし、反対の足をあぐらの体制で座る。
2. 伸ばした足のつま先を持ち、ゆっくりと体側に引き寄せて、ふくらはぎを伸ばす。
3. 痛みが治まり、ふくらはぎに伸びた感じがしっかりと感じるまで行う。
※足が持てない場合は足を壁につけるか、タオルを足の指に引っ掛けて引き寄せる。
2 太ももの前側の場合
「立って行う場合」
1. 壁にこむら返りをした足の反対側の手をつく
2. こむら返りをした足のつま先を持ち、膝を後ろに引っ張る。
3. 痛みが治まり、ふとももに伸びた感じがしっかりと感じるまで行う。
3 太ももの後側の場合
「立って行う場合」
1. こむら返りをした足を前に、足を前後に開く。
2. 前の足を伸ばしたまま、後ろの膝を曲げる。
3. 痛みが治まり、ふとももに伸びた感じがしっかりと感じるまで行う。
「座って行う場合」
1. こむら返りをした足を伸ばし、反対の足をあぐらの体制で座る。
2. 伸ばした足にゆっくりと体側に引き寄せて、ふとももを伸ばす。
3. 痛みが治まり、ふとももに伸びた感じがしっかりと感じるまで行う。
こむら返りが起きる原因
ここからはこむら返りがなぜ起きるのか？その原因についてお話していきたいと思います。
1 電解質・水分不足
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質異常や不足する状態などが原因と言われており、多くの場合マグネシウム不足が基本にあると考えられています。
食事からの慢性的摂取不足のほか、下痢・嘔吐・発汗・激しい運動に伴うマグネシウム消費や利尿剤による体外への喪失によるマグネシウム不足などが挙げられます。
脱水や局所の冷えは末梢循環不全を介して筋肉組織内のマグネシウム不足をさらに悪化させます。
したがって脱水や冷えはこむら返りの直接的な原因でなく、悪化させる要因といえます。
マグネシウムは収縮した筋肉を弛緩させるはたらきをしています。そのため、マグネシウム不足では筋肉を弛緩しにくくなります。
また、ふくらはぎなどの筋肉に存在する過収縮を予防するセンサー（腱紡錘）はマグネシウムが不足するとその機能が低下するため、弛緩がさらに難しくなります。これがこむら返りです。
2 冷え・むくみ
ふくらはぎは全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。
冷えて、このふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。
血行不良は足がつる要因の一つでもあります。
クーラーかけた状態の朝方は気温がとっても低いので、自分でも気づかないうちにぎゅっと筋肉が縮こまってしまいます。
そうすると筋肉は緊張状態となり筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなります。急に足を伸ばすとこむら返りとなってしまうのです。
3 筋疲労
たくさん汗をかいたり、筋肉を使ったりした日は少し注意が必要です。
汗とともに筋肉の動きを調整するミネラルが排出され、筋肉疲労が起こりやすくなります。
すると老廃物が溜まり、筋肉への血流も不足しがちです。
そのままの状態で夜、寝てしまうと筋肉がゆるまず夜中に足がつりやすくなってしまいます。
4 年齢・妊娠中
妊娠中は女性ホルモンを中心にバランスが崩れやすく、胎児を守るために全体的に体液量は増えます。
そこから母体の静脈還流不全や胎児の成長による場体のホルモンや栄養バランスの崩れからこむら返りが生じるのではないかといわれています。
高齢者はもともと筋肉量が少なく、循環不全も起こりやすい環境が整っています。
若い方でも筋肉を使いすぎると、筋肉内の体液のバランスが乱れやすく、運動神経も興奮しやすくなることから、こむら返りが発症しやすくなります。
不安なく就寝できるように・・・
今回は就寝中のこむら返りの対策や予防法、原因などについてお話ししましたがいかがでしょうか？
こむら返りといえば、冬に起こりやすいとお思いの方もたくさんおられたと思いますが、こむら返りは夏の方が起こりやすいことが分かったのでなるべくこむら返りにならないように対策をしてみましょう。
▪️参考資料
こむら返り – 基礎知識（症状・原因・治療など） | MEDLEY(メドレー)
こむら返りについて | メディカルノート (medicalnote.jp)
こむら返りの原因は？足がつる・ふくらはぎが痛いときの対策法 [不眠・睡眠障害] All About
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