「水泳肩」~原因と改善方法~クロールやバタフライで肩が痛くなった人へ 

こんにちは。joyplus.の溝端正和です。
今回は、生涯スポーツである水泳の中でもクロールやバタフライでの痛みである水泳肩についてお話していきたいと思います。

基本的には保存療法で症状の軽減が可能な疾患になりますので、これからお話しする内容を見て頂き、トレーニングやストレッチ実践していただければと思っています。

水泳肩とは 

水泳肩とは、クロールやバタフライなどの肩関節を大きく動かす泳法を繰り返すことで、肩関節内部や周辺の腱板に炎症や断裂が生じる状態のことです。


腕を大きく回すことで推進力を得るクロールやバタフライは、肩関節に過度な負担を引き起こします。

肩関節周囲には多くの筋肉が存在し、肩関節と腱板でのつながりを持ちますが、これらの腱板が腕のストローク運動の際に上腕骨の大結節と擦れ合うことが主な原因です。


特にクロールやバタフライの選手、また、女性よりも腕力の強い男性に多く発症します。

症状は水中で水を掻き寄せるときや腕を前に伸ばしていくときに痛みを感じ、ひどくなると日常生活でも肘や肩に痛みを感じるようになります。

肩の痛みの原因を探るチェックポイント 

肩の痛みの原因を探るチェックポイントは以下の4つです

  1. インナーマッスルトレーニングをちゃんとできているか?
  2. 肩のストレッチがちゃんとできているか?
  3. 肩甲骨がちゃんと動いているか?
  4. 胸椎がきちんと稼働しているのか?

インナーマッスルトレーニングをちゃんとできているか? 

正常な肩は、インナーマッスルとアウターマッスルの2つの筋がバランスよく動くようにできています。

しかし、このバランスが悪いと腕の骨が回る中心がぶれ、上腕骨の骨頭と肩甲骨が少しずれてしまい、衝突する部分が発生してしまいます。

インナーマッスルトレーニングをせずに、ベンチプレスなどアウターマッスルばかりを鍛えてしまうとこのような状態になることがあります。]

肩のストレッチがちゃんとできているか? 


肩が中心をぶらさずにきれいに動くためには、関節を取り囲む袋や筋腱が動きに応じて伸びなくてはなりません。

運動後、きちんとクールダウンやストレッチを行わないとこの部分が固くなったまま次の日を迎えることになります。

こうなると肩の動きにぶれが生じ、痛みを起こしたり関節の中を傷つけたりしてしまうのです。ストレッチの方法を正しく知る必要があります。

肩甲骨がちゃんと動いているか? 

右腕を上げるとき正面から見て肩甲骨は時計回りに回転します。

肩の関節の受け皿は肩甲骨の一部なので、この回転により受け皿は下に回り腕をしっかりと支えています。

しかし、この回転が悪いと肩は不安定となってしまい、あたかも骨頭部分が受け皿から外れそうになってしまいます。


また、肩甲骨は肩峰と呼ばれる肩の屋根にもつながっているので、回転の動きが悪いと腕の骨やインナーマッスルが、屋根に衝突してしまうという現象も引き起こしてしまいます。

胸椎はきちんと稼働しているのか? 

クロールの泳ぎでは、リカバリーの際に無理に肩関節の動きをすると、水泳肩(スイマーズショルダー)と呼ばれる腱の炎症などのトラブルが起こりやすいため、ローリングで肩の負担を減らしてあげることが大切です。

また、通常はスピードが出ると、水面で起こる造波抵抗が大きくなって、その逆にスピードが抑えられてしまうのですが、ローリングによって体が傾くと、波が起こる範囲が狭まって抵抗が小さくなることから、スピードが出やすくなります。

ローリングの重要性 

ローリングとは、手で水をかく際に、肩の動きに合わせて体が左右に傾く動きのことで、リカバリーを行っている方の肩が上がっている時、反対側のプルを行っている方の肩が下がっています。

クロールでは、ローリングを行うことによって、次のような効果が得られます。

・息継ぎしやすくなる
・腕の動作がスムーズになる
・リカバリーが素早くできる
・肩への負担が軽減される

クロールの泳ぎでは、リカバリーの際に無理に肩関節の動きをすると、腱の炎症などのトラブルが起こりやすいため、ローリングで肩の負担を減らしてあげることが大切です。

また、通常はスピードが出ると、水面で起こる造波抵抗が大きくなって、その逆にスピードが抑えられてしまうのですが、ローリングによって体が傾くと、波が起こる範囲が狭まって抵抗が小さくなることから、スピードが出やすくなります。

このように、ローリングはクロールの泳ぎに欠かすことができない動きのため、普段から意識しがら泳ぐことを心がけ、しっかり身につけておきましょう。

水泳肩に対するストレッチとトレーニング

肩甲骨や胸椎などの安定性が低下することで姿勢の乱れに繋がり症状が出やすくなるため、トレーニングも必要になってきます。

小胸筋のストレッチ 

  1. 壁に伸ばしたい方の肘から手をつけます。
  2. 体をひねるように体重を前方にかけます。
  3. 20秒から30秒キープします。呼吸は止めないようにしてください。
  4. 肩の前から胸にかけて伸びている感覚が出るように伸ばしてください。

タオルラットプルダウン 

  1. タオルを肩幅より広めに持ちます。
  2. 脚を肩幅程度に広げて立ちます。
  3. 背筋を伸ばして腹筋に力を入れます。
  4. タオルを左右に引っ張り合いながら持ちます。
  5. タオルを持った手を頭の上から背面に回します。
  6. 肩甲骨を意識しながらゆっくりと手を下ろしていきます。
  7. 15回×2~3セットを目安に行う

胸椎ローリングトレーニング 

  1. 四つん這いで行います。
  2. 胸を張り、肩甲骨を少し寄せた状態を作ります。
  3. 片手を真横に挙げます。
  4. ゆっくりと胸椎を回旋させ体を捻っていきます。
  5. 20回×2~3セットを目安に行ってください。

水泳肩の症状と原因 

水泳肩の主な症状は、水泳時に肩関節周囲に違和感を覚えることからはじまり、さらに悪化すると肩関節の後面を中心に痛みを生じます。

やがて内旋位の状態を維持することができなくなり、安静時にも痛みを生じるようになります。


また、肩峰下滑液包に炎症が生じた状態で無理なトレーニングを続けていると、痛みが強くなるだけではなく、腱板が断裂することもあるので注意が必要です。

腱板の断裂が生じると、腕をひねったときに痛みが強くなり、肩の挙上がスムーズに行えなくなるばかりでなく、筋肉の萎縮によって外見的な左右差も現れるのが特徴です。

クロールやバタフライは腕の連続的なストローク運動によって推進力を得る泳法です。

このため、一回の練習で数百回の肩関節運動が生じ、他のスポーツよりも肩を酷使するスポーツといえます。


特にクロールでは、水面から抜いた片腕をやや後方に挙上し、再び水中へ入れるという動作を繰り返します。

高い推進力を得るには、肘を高くキープすることがポイントとなりますが、この際に肩関節は内旋位になります。


内旋位の肩関節では、肩関節を構成する上腕骨の大結節とそこに付着する上腕二頭筋や棘上筋、棘下筋などの腱板が衝突し、擦れ合った状態となります。

腕のストローク運動を繰り返すことで、このような腱板へのダメージが繰り返されて腱板の血行が悪くなり、炎症を起こしたものが水泳肩です。


また、バタフライでは肩関節に強い力で断続的な衝撃が加わるため、肩関節内部の肩峰下滑液包や関節唇などが傷つき痛みを伴うこともあります。

日常のケアで痛みの出にくい体づくりを・・・

さて今回水泳肩の原因や病態からストレッチ・トレーニングまでをお話ししましたがいかがだったでしょうか?

正しい体の動かし方や日頃からストレッチやトレーニングを行い症状の出にくい体づくりを行いましょう。

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