お肌と睡眠の重要な繋がりを解説!|寝つきが良くなる3ステップとは?

 

先生、お肌きれいね。何か対策しているの?

 
 

色々やっていますよ。でも一番は良く寝ることですね

 
 

分かっているけどつい夜更かししてしまうし、寝付きも悪くて……

 

肌のゴールデンタイム、という言葉が示すように22時~2時に寝ると肌の調子が整い美肌に近づくということですが、様々な生活スタイルを持つ多くの女性には実践はとても困難です。
多忙な生活の中『奇跡の40代』と称される美肌自慢のベテラン鍼灸師、joyplus.明舞鍼灸整骨院の清水が美肌と睡眠について解説します。
あなたに合った心地よい睡眠習慣と美肌のヒントを、このブログから得てもらえたらと思います。

寝つきを良くするための3ステップ!

まずは冒頭の患者さんが訴える「寝つきが悪い」という症状を改善するための3つの提案をさせていただきます。
これならできそうかも、というものから試してみて下さい。

ステップ1
『早起き 早寝』

前述しました『肌のゴールデンタイム』。
サービス業の方には22時に就寝がまず無理!という方が多いのではないでしょうか?
かく言う私も帰宅が22時をすぎることもしばしばあります。

でも、安心して下さい!
このゴールデンタイムの4時間に睡眠を取ると肌のターンオーバーが促進される、という説が有力で永らく信じられてきたのですが、最近は

入眠の3~4時間の間

に、成長ホルモンが分泌されるため、重要なのは寝付いてからの3~4時間だと考えられるようになってきているのです。

でも、22時までに布団に入らなくてはいいとはいえ、問題になっているのは「寝つき」でしたね。
一体どうしたらすぐに眠れるのか……
答えは簡単。

早く起きる。

これに限ります。
昔から「早寝・早起き」と言いますが、実際は逆で早起きをするから早く眠れるのです。
就寝時間にはあまりこだわらない方が良いです。
寝つきが悪い方は騙されたと思って休日も早起きしてみて下さい。
きっと、早めに眠たくなりますから。

ステップ2
『寝る前に
避けるべき3つのこと』を守ってみる。

 

夜更かしって、具体的にどんな事をしていますか?

 
 

テレビを見たり、スマホを見たり……

 
 

アウト―――!!!

 

睡眠前に避けるべき行動は大きく3つあります。
①強い光刺激
②就寝前4時間のカフェインの摂取
③就寝前1時間の喫煙

専門家の間では「エジソンが不眠症を作った」と言われるほど、就寝前の光刺激は入眠障害の原因となります。
・眠れないのでTVを見よう
・就寝直前までPCで仕事
・スマホで検索、タイムライン警備
・明かりを付けたまま就寝

思いあたる事はありますか?

実際に私の体験ですが、台風の影響で停電した時、22時には自然と眠たくなり寝てしまっていました。
光が無ければ自然と眠たくなるのです。
寝る前にスマホで色々見ているうちに眠くなる、のではなくスマホの光で入眠が遅くなるのです。
就寝前、やっと訪れた『一人の時間』かもしれませんが、お肌のために今晩だけでもスマホを離れた場所で充電を準備してお布団に入ってみましょう。

②と③は要するに刺激物です。
日本茶、コーヒー、紅茶、ココア、コーラ等は控え、煙草も1時間前までには終えましょう。

ステップ3
『手足を温める』

よく雪山で遭難した登場人物が眠たくなり「寝るな!死ぬぞ!」というやりとりを映画などでみますよね?
これは深部温低下が睡眠を促す、という体の仕組みからきています。
温度勾配が大きいほど入眠はスムーズになります。
要するに、一旦体温を上げて、熱を外に逃がすことで深部の体温を下げ、入眠を促します。
冷え性などで初めから体温が低い方は、一度体を温める必要があるのです。

ポイントは「体温の上げ・下げ」です。

例えば、就床前の過剰な運動は体温の上昇が激しく、交感神経の緊張を高めてしまい入眠の妨げとなります。
就床前の入浴も、熱いお湯だと交感神経を緊張させてしまい、更に水圧によって血圧も上がります。
ですが、運動も入浴も悪いことではありません。

・激しい運動ではなく、軽いウォーキングなどを就寝の2時間前までに行う。
・38~40度くらいのぬるま湯にゆっくりつかる。
・寝る30分前に手足を温める。

全部やるのが難しい方は、手足を温めることだけでもやってみてください。
放熱がスムーズになり、自然と体温が下がります。

余談ですが、夜中に足の裏などが異様に熱くなって眠れないという方はいらっしゃいませんか?
これは体の冷えが原因で、冷えた体を温めようと血行を良くする反応です。
なので熱いからといってアイスノンなどで冷やすと逆効果となります。
こういった症状で睡眠の悩みを抱えている方は、日ごろから手足をしっかり温めましょう。

睡眠のメカニズムを解説

さて、「美肌のために試してみたい快眠法」ですが、もう少し詳しく解説していきましょう。
ステップ1の『早起き 早寝』、ステップ2でお話した『強い光刺激』、ステップ3の『深部体温の低下』。
これは体内時計と深い関係にあります。

睡眠と老化
体内時計とメラトニン

脳の松果体からメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンが産生されるとその作用で深部体温が低下し、眠りを誘います。

朝、光を浴びると脳にある体内時計が進みメラトニンの分泌が減少します。
そして目覚めてから14~16時間後、メラトニンは再び分泌されます。

メラトニンの分泌は『光』によって調節されます。
エジソンが不眠症を作ったと書きましたが、夜中に強い照明の中にいると体内時計が乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

このメラトニンは眠気を誘う他に抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促すなど老化防止に様々な効果を持つと言われています。
肌のゴールデンタイムは起床から14~16時間くらいで就寝した場合、メラトニンの分泌が高まり肌の細胞の活性化が促進される、という仕組みだと考えられます。
6時に起きたなら、22時くらいにメラトニンの分泌が活性化されるということですね。

睡眠と感情と心理状態

ただ、良い睡眠の指針として
・睡眠時間はひとそれぞれ
という考え方があります。
色々書きましたが、それらの方法について「こうしなければならない」というプレッシャーで、余計に眠れなくなることがあります。

良い睡眠は、日中眠気で困らなければひとまず良いと私は考えます。
睡眠の専門家の先生は「眠りが浅い時には積極的に遅寝・早起きを」とおっしゃっていました。
就寝時間にこだわりすぎず、眠たくなってから床に就く。まずはそれを心がけましょうと。

そうやって「眠れる」という状況に慣れてくると自信が付き、いずれメラトニンの分泌が活発になる時間に自然と眠たくなるでしょう。
よく健康番組等で「休日も平日と同じ時間に起きましょう」と言っているのを聞きますが、それはここに起因すると私は考えます。

鍼灸治療で
心地よい眠りと美肌を手に入れよう!

 

先生が他に美肌のためにやっていることって何かある?

 
 

それはやっぱり鍼灸でしょう!

 

鍼灸治療の現場では「施術中に寝てしまう」「鍼灸をした日は良く眠れる」という感想をよく聞きます。
そして、美容に関心のある方は「美容鍼」を一度は検索したことがあるのではないでしょうか。

ここからは気になる鍼灸治療と快眠、美肌についてお話していきます。

不眠治療と鍼灸

不眠の研究における鍼灸の臨床効果については、正直な話国内での研究としては不十分で、研究数が足りていないとされています。特に灸に関する研究は非常に少ないです。

ですが、その中で実際に効果があったとされる経穴をいくつか紹介いたします。

①神門穴②内関穴

③百会穴

他にも失眠穴、安眠穴などがありますが、分かりやすいのが上記2つです。

神門穴、内関穴は心を清め、精神を安らげる効果があるとされています。
百会穴は肝を鎮め風を消し、陽を昇らせ気を満たし、脳を清め精神を安らげるとされています。

これらは鍼灸治療と灸治療、両方ともに効果があるようですが、神門穴と内関穴については腕にツボがありますので自宅でのセルフケアと併用しての施術がより効果的なようです。

最近はせんねん灸などの台座灸
など体に直接火が触れないお灸が手軽に手に入りますから、興味のある方は是非試してみて下さい!

美容鍼って?

鍼灸は本来人が持っている自然治癒力や免疫力、再生能力を最大限に引き出します。
美容鍼、というと顔に鍼を打つ施術を想像しがちですが、実際は顔も全身の一部です。東洋医学の考え方に基づき、全身に行っていきます。

さて、美容鍼で鍵となってくるのが、『肌のゴールデンタイム』の項目でサラッと出てきたターンオーバーです。

皮膚は表面から順に「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層で成り立っていますが、「表皮」は更に4層、「角質層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」となり、その一番奥の「基底層」で肌の新しい細胞は作られます。
この基底層で生まれた細胞は4つの層の上へ上へと上がっていき角質層となると、最終的には垢となって自然に剥がれ落ちます。
このターンオーバーの周期は若い人だと28日、30代~40代だと40日以上もかかってしまうこともあるとか!

そのターンオーバーを助けるのが鍼灸治療、美容鍼です。
一回の施術でたるみや目元のくすみ、フェイスラインの引き締めなど効果が出ますが、継続していくことで肌のターンオーバーが活性化され、みずみずしい、弾力とハリのある素肌を取り戻します。

鍼やお灸の力を借りながら、たっぷり眠って10歳若返り!

さて、ここまで読んでくださった方は明日早く起きられそうですか?
睡眠習慣と美肌のヒントをいくつも紹介してきましたが、全部一気に行う必要はありません。
明日からできそうなことから始めてみましょう。

お勧めの記事があるので、
こちらもご紹介させていただきます。
参考サイト
https://www.tainaidokei.jp/sp/contents/05.html
武田薬品工業株式会社
「体内時計を調整するホルモン、メラトニン」
<監修>
日本大学医学部 精神医学系 主任教授 内山真先生

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