扁平足の予防と改善する方法

こんにちは。
joyplus.鍼灸整骨院の宮原です。

身体や心の成長など色々な事を目的に、お子さんにスポーツをさせている親御さんがたくさんいらっしゃると思います。
お子さんが一生懸命に頑張っている姿を見ると、当然親御さんも応援したくなりますし、力が入りますよね!私自身も子供がスポーツをしているので、親の方が熱が入ってしまうことがあります(笑)

そんな頑張るお子さんを持つ親御さんにとって心配なのは「ケガ」ですね。
ここでは、子供のケガの中でも特に多い「足のケガ」について説明していきます。

 

なぜ扁平足だとケガをしやすいの?

前回は、足のケガと密接に関係している「扁平足」のチェック法や注意点をご紹介しました。
それに引き続き今回は、「扁平足の予防・改善法」を紹介していきます。

 

足のケガと密接な関係のある扁平足

子供たちが行っているスポーツは様々な種目があり、多種多様な動きをしますが、その中でもやはり足のケガが最も多く発生します。
その理由は、多くのスポーツが陸の上を走ったり、跳んだりすることを頻繁に繰り返すため、二本足でそれらを行なうため、その度に体重が足にかかってくるためです。走ったり、方向転換をする中で、片足に全体重がかかっている状態は数えきれず、さらには、ジャンプの着地などでは、走ったりする時よりも何倍もの体重が脚にかかってきてしまいます。

前回のブログで紹介した「足のアーチ構造」は、体重を支えたり、着地の衝撃吸収、分散を担っているため、「足のアーチ構造」が破綻している扁平足では、それらの状態が低下しているので、足のケガにつながってしまうのです。

 

扁平足は治るの?

前回のブログでも紹介しましたが、7歳頃まではまだアーチ構造が形成されていないため土踏まずがぺったんこでも安心ですが、10歳~13歳以上で土踏まずがぺったんこになってしまっているお子さんは扁平足になってしまっている可能性があります。

では、扁平足とは治るのか?

はっきり言うと一度扁平足になってしまうと元通りの土踏まずのある足に戻すことは難しくなってしまいます。ですので、重要なことは、幼少期から小学生の時期にいかに扁平足を予防し、アーチ構造(土踏まず)を形成させるかになってきます。

 

扁平足の予防・改善エクササイズ

幼少期からの扁平足の予防や履物の注意点については前回のブログを参考にして下さい。
今回は、予防のためのエクササイズや扁平足になりかけている場合、扁平足になってしまっている場合の改善方法を紹介します。

「あれっ?扁平足って治らないのでは?」と思われた方がいらっしゃるのではないでしょうか?
先程、一度扁平足になってしまう元通りに戻すのは難しいと書きました。
確かにぺったんこになった足に再び土踏まずを形成することは難しいですが、アーチ構造の、体重を支えたり、着地の衝撃吸収、分散させる働きを高めることは可能ですので、扁平足になってしまったからといって手の施しようがないわけではなく、エクササイズ等を行なうことでケガの予防をすることが出来ます。

 

扁平足の予防と改善エクササイズ① 「竹踏み」

まず、ひとつめの扁平足予防、改善エクササイズは「竹踏み」です。

半円状の竹の上に乗って、その上で足踏みをします。踵(かかと)や母指球といわれる足の親指の付け根の膨らんだ部分で踏むと痛いので、土踏まずで踏みましょう。

竹踏みがどの様な効果があるかというと、扁平足とは足のアーチ構造が崩れてしまう状況なので、硬い竹の上に乗ることで、骨のアーチが落ちてしまわないようにする効果があります。

まずは小刻みでいいので、小さくゆっくり竹の上で足踏みをしましょう。慣れてくれば、少しずつ足を上げる高さを高くしてもよいでしょう。あくまでも痛みのない範囲で、ゆっくりと行ないましょう。

竹踏みには、骨のアーチを落ちないようにすることの他に、足の裏の筋肉をほぐす効果もあるので、足のアーチの働きを高めるのにもよいでしょう。

健康グッズなどで、イボイボのついた竹踏みもありますが、それで同じようにエクササイズを行なっても大丈夫です。ただ、イボイボがある分、足の裏が痛いので慣れるのに少し時間がかかるかもしれません。

又、竹踏みがなければ、タオルを丸めて硬くして使用しても構いません。
外側のアーチが低下している場合は、立方骨(りっぽうこつ)といわれる骨の下で、踏むのが効果的です。

 

竹踏みは、約3分間の足踏みからスタートし、1日3セットを目安にします。

扁平足の予防と改善エクササイズ② 「タオルギャザー」

2つ目のエクササイズは「タオルギャザー」という、足の指でタオルをたぐりよせるエクササイズです。

タテに広げたタオルを端から足の指をグーパーさせながら握ってタオルをたぐりよせます。ポイントは、握ってたぐりよせるだけでなく、タオルをはなす時にしっかりと足の指をパーにすることでグーパーグーパーを出来るだけ大きくして足の指をしっかりと動かしましょう。

乾いたタオルだと滑ってつかみにくい場合は、タオルを少し濡らすとつかみやすくなります。慣れないうちは、なかなかタオルをたぐりよせる事が出来ずにイライラするかもしれませんが、根気よく行ないましょう。
タオルをすぐにたぐりよせることが出来るようになれば、500mlのペットボトルに水を入れて、タオルの上に乗せると負荷が増します。

タオルギャザーは、足の指を使うことにより、足の「内在筋」という足のアーチ構造を支える大切な筋肉のトレーニングになるので、扁平足を予防、改善するのにとても効果的です。

タオルギャザーは、タオルを全部たぐりよせるのを1回として、5回行ないましょう。慣れてくれば1日3~5セットを目安とします。

扁平足の予防と改善エクササイズ③ 「腓骨筋(ひこつきん)トレーニング」

3つ目のエクササイズは「腓骨筋(ひこつきん)トレーニング」です。

腓骨筋とは,膝の外側から外くるぶしの後ろを通る筋肉で、足のアーチ構造を作る「内側タテアーチ」「外側タテアーチ」「横アーチ」の3つのアーチすべてを引き上げる働きがある、なくてはならない筋肉なんです。この腓骨筋をトレーニングすることで足のアーチの働きを高めていきます。

トレーニングの方法は、ゴムチューブを両足の指の付け根くらいに引っかけて、足の小指側を外に広げ足の裏を外側に向けるように動かし、両足でゴムチューブを引っ張り合います。

この時、膝が外側に動かないように注意して下さい。脚全体を動かすのではなく、足首を使って足を外側に動かすようにしましょう。うまくできている時は、脛の外側が筋肉の収縮によりへこむので、それを確認しながらトレーニングするようにして下さい。

腓骨筋トレーニングは、20回を3セット行ないます。

扁平足を予防する最強アイテム!

これまで扁平足を予防・改善するエクササイズを紹介してきましたが、子供さんの運動量が多くなってくるとエクササイズだけでは追い付かずに扁平足になってしまうこともあります。そんな時に子供の足を守ってくれる最強アイテムをご紹介します!

子供の足を守ってくれる物とは!?

子供は成長するにつれ、背も伸び体重も増加してきます。そうすると、2本の足にかかる体重も増えてくるので支えている足のアーチ構造の負担も大きくなってきます。さらには学年が上がるにつれて運動量が増えたり、激しい動きも多くなってくるので、より足のアーチ構造には負担を強いられてきてしまいます。

いくらエクササイズを頑張っていても、その負担に追い付かずに徐々に足のアーチ構造が崩れてきて扁平足になってしまうこともあります。

では、「扁平足は防げないのか!?」

いえ!子供たちの足を根底から守ってくれる最強アイテムがあるんです!

足のアーチ構造とは、足のいくつもの骨がアーチ構造を作って上からの重みを支えてくれる構造になっているのですが(詳しくは前回のブログをご参照下さい)、扁平足はその足の骨が形成しているアーチ構造自体が崩れてしまっている状態です。

そんな足の骨のアーチ構造を崩れないように、足の裏から支えてくれるのが「リアライン・インソール」なのです!!

リアライン・インソールをお勧めする理由

リアライン・インソールは、骨のアーチ構造に合わせて、インソールに盛り上がりがあるため骨のアーチ構造が下に降下せずに正しい位置に保ってくれます。まさに足の骨を下から支える「縁の下の力持ち」がリアライン・インソールなのです。

リアライン・インソールには、「内側タテアーチ」だけではなく、「外側タテアーチ」「横アーチ」すべてがしっかりとインソールの盛り上がりとして形成されて、リアライン・インソール独自の『立体アーチ構造』が内蔵されています。

私もこれまで様々なインソールを見てきましたが、3つのアーチすべてが内蔵されているインソールはリアライン・インソールが初めてでした。

「立体アーチ構造」が、まさしく立体的に足の骨をアーチ状に持ち上げてくれるため足の骨を正しい位置に配置し、アーチの衝撃吸収・分散機能を存分に発揮してくれるようになります。

リアライン・インソールを靴に装着することによって、足のアーチ構造を維持して扁平足を予防するだけでなく、足のアーチ構造が形成されることにより、足の安定性も増すためケガの予防、さらにはパフォーマンスの向上にもつながるのです。
私も子供達の靴にはリアライン・インソールを装着しています(笑)

 

エクササイズでアーチの働きを高め、リアライン・インソールで足のケガを予防!

扁平足の予防、改善エクササイズと、リアライン・インソールをご紹介ました。

スポーツをしている子供の足には、何千回、何万回と体重がかかっています。
その体重を足のアーチ構造でしっかりと衝撃吸収、分散が出来ているのか?出来ていないのか?この違いは、とても大きな違いになります。

1回1回の衝撃はそれほど大きくなくても、何千回、何万回も積みかさねると大きな衝撃になります。その衝撃の積み重ねにより、まだ成長途中で、身体が未完成の子供たちの骨や筋肉、靭帯、腱など様々な組織にストレスが加わり、ケガにつながります。

足のアーチがあるのとないのとでは、大きな差が生じることは、ご理解いただけたでしょうか?
一度扁平足になってしまうと元通りに戻るのは難しいですが、改善エクササイズを行なうことで、見かけ上は変わらなくても、衝撃吸収、分散する働きは高めることが可能ですので、あきらめずに実践してみて下さい。

また、リアライン・インソールを早い段階からお子様の靴に装着しておくことで扁平足を予防し、もし扁平足になってしまっていても、インソールを装着することでアーチ機能を保ち、ケガの予防は可能です。
リアライン・インソールについて詳しくお知りになりたい方は、お近くのjoyplus.鍼灸整骨院までお気軽にお問合せ下さい。

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