肘の外が痛む外側上顆炎とは| その痛み自宅で改善できるかもしれません! 

こんにちは。
joyplus.つかしん鍼灸整骨院の山内です。
今回は在宅ワークが増え、普段の生活の中で特に肘の痛みを訴える方が多い【外側上顆炎】についてお話しします。
テニスをしていないのにテニス肘と言われた。こんな経験はないでしょうか?
肘に痛みがありしばらく様子を見ていたが痛みが引かず困っている方へ
その肘の痛みは【リラックス】と【姿勢不良】が改善すれば症状が緩和できるかもしれません。
今回の記事は日常生活で起こるテニス肘(外側上顆炎)の症状説明と改善に向けてのセルフケアをご紹介します。

テニス肘(テニスエルボー)を知ろう!

テニスエルボーの正式名称は外側上顆炎(がいそくじょうかえん):別名 バックハンドテニス肘と呼ばれ、外側上顆(肘の外側)に炎症を起こし痛みが生じる疾患のことを指します。
※外側上顆は上腕骨(じょうわんこつ)の下にある骨の出っ張り部分。
よくテニスをする方が肘の内側や外側を痛めることが多い事から名前が付きました。
実は、外側だけではなく内側にも痛みが現れることもあり、その場合は内側上顆炎(フォアハンドテニス肘)とも呼ばれます。

では何故そんなところが痛くなってしますのか。。。
ここからは、まずデスクワークで起こる【肘の外側が痛みの原因】を知って頂き、今あなたが抱える痛みが果たしてテニス肘なのかを【セルフチェック】にて判断していきます!

なぜ痛みが起こるのか?

スポーツや日常生活の中で、「ボールを打つ」、「洗濯物を持ち上げる」など手首を使う動作が繰り返されると手首を伸ばす筋肉に過度の負担がかかり、この筋肉が骨にくっついている所が痛むためであると考えられています。

手首を伸ばす筋肉が骨にくっついている腱の部分は炎症が起こっている場合が多いです。

この部分を超音波観察装置(エコー)で見ると腱の部分にごく小さな断裂が見られ、同時にごく小さな血管や繊維組織(修復を促す組織)の増加など、痛めた部分を修復する働きが観察できます。

なかには痛みを我慢して使い続けることにより、繰り返し筋肉が引っ張られて修復が追いつかず、骨の変形が起きたり、正常組織とは異なる状態(変性)してしまうこともあります。

デスクワークで痛みが起こるのか?

外側上顆炎はテニスで起こることが多いすが、一見デスクワークとは異なる動作に見えますが前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)にかかる負荷は共通していると言われています。

・テニスで起こる痛み

テニスではバックハンド時に起こりやすく、インパクトの際にボールから強い衝撃を受けます。
そのため、衝撃に打ち勝つ強い背屈筋力(手首を上に上げる力)が必要となり、前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)に頼ることとなり筋肉や筋肉の付着部に痛みが出現します。

・デスクワークで起こる痛み

キーボードを打つ際に必要とされる指の筋肉は多数ありますが、その筋肉たちを効率よく使うためには手首を背屈位(手首を上げる)にする必要があります。
手首を背屈位(手首を上げる)に保持するための筋肉は、前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)であり、長時間キーボードを打ち続けると緊張が高くなり筋肉や骨の付着部に痛みが出現します。

テニス肘のセルフチェック

外側上顆炎のセルフチェック

①中指伸展テスト (Middle Finger Extension Test)

肘を伸ばした状態で中指に抵抗を加え指を伸ばしてもいます。

②トムゼンテスト(Thomsen Test)

肘を伸ばした状態で手首に抵抗を加えて手首を反らしてもらいます。

③チェアテスト(Chair Test)

肘を伸ばした状態のまま椅子を持ち上げてもらいます。

④ フィンガーインピンジメントテスト(Finger Impingiment Test)

前腕を回内(手のひらをうちに向ける)肘を曲げた状態から肘を伸ばしてもらいます。

以上のセルフチェックで①〜③肘の外側に痛みが出現する場合は外側上顆炎の可能性があります。④で痛みが出現した場合は滑膜ひだと言われる難治性の可能性があるため一度専門の病院で診察を受けてください。

外側上顆炎を治すためには

外側上顆炎は前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)の負担が原因で起こると説明してきましたが、前腕に力が入ると言うことは普段より過剰に力が入りやすいということでもあり、リラックスできていない人に起こりやすいとも言われています。

ここでは、セルフストレッチと脱力(リラックス)するエクササイズをお伝えさせていただきます。

当院の治療で行っているエクササイズにもなりますので、是非お試しください!

脱力(リラックス)エクササイズ

ここでは、過緊張している状態を改善するエクササイズを紹介します。

・プログレッシブリラクゼーション

https://youtu.be/MTaU1cKxiw4


①力を入れる、脱力動作をすることを繰り返すことにより、脱力と力を入れる感覚を覚えましょう!
※普段から力が抜けない方への脱力の力を養うおすすめのエクササイズです。

このエクササイズが上手くできない方は、自分で脱力(リラックス)する事が苦手な方になります。
※普段から過剰に力が入りやすく肩こりや腰痛など様々な原因にもなります。

・呼吸

https://youtu.be/Hnyj8fIAOhU


仰臥位(上向き)で腹式呼吸を行うます。
①ゆっくり鼻から吸い、ゆっくり口から吐いて行きます。
※このときに肺にある空気を吐ききるように意識していきましょう。

浅い呼吸を行う方は交感神経が優位になっている可能性があります。
息を吸う時は交感神経、息を吐くときは副交感神経が働くため、息がしっかり吐けない方は、リラックスできず緊張している可能性があります。

前腕(ぜんわん)のエクササイズ

外側上顆炎を治療していく上では筋肉の過緊張をなくすことが大切になります。
ここでは、セルフマッサージと可動域を手に入れるエクササイズを行なっていきます。
・肘の内側・外側セルフマッサージ


肘の内側の緊張している筋肉をゆっくりマッサージしていきます。

・可動域改善エクササイズ


反対の手でチューブを持ちながら手のひらをゆっくり上に向ける動作を繰り返しましょう。
このエクササイズを行うことで動きを獲得していきます。

胸椎のエクササイズ

・ストレッチポール

この動画のようにリラックスした状態で行うことが大切です。

・胸椎回旋エクササイズ
エクササイズ①

エクササイズ②

外側上顆炎を治すための2つのポイントと予防方法

テニスをしていなくても、外側上顆炎になる方は多くみられます。

日常生活の中で2つの特徴に当てはまる方は外側上顆炎になりやすく、すでに痛みが出ている方も症状を悪化・慢性化させる要因にもなるので是非、確認してみてください!

ここからの特徴に当てはまる方は、【要注意】です!

手首・前腕(ぜんわん)の動きが悪いかた

前腕(ぜんわん)のエクササイズでお伝えしたように筋肉の過緊張がストレスになり肘の外側に痛みが出やすくなります。

手のひらを上に向けたり、下に向けたりする動きが外側上顆炎の痛みと関係していると結果が出ています。
橈骨(とうこつ)と言われる骨が回内(かいない)回外(かいがい)と言われる動きをしているのですが、この動きが制限されると前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)が頑張って働くことにより負担がかかりやすいと言われています。

胸椎の動きが悪いかた

先ほど胸椎のエクササイズをお伝えさせていただきましたが、ここからはなぜ胸椎の動きと関係するのかをお伝えさせていただきます。

デスクワークの姿勢で多いのは、ねこ背、円背になる方が圧倒的に見られます!

ねこ背や円背姿勢などの不良姿勢になってしまうと肩甲骨が不安定になり、それを補おうと前腕(ぜんわん)が代償することにより肘の外側へストレスとなり肘の外側への痛みに繋がります。

セルフチェック


・イスにまたがり、手を頭の後ろで組み体をひねります。
 このときに、後ろが見れない場合は胸椎の動きが悪いと判断できます。

エクササイズでしっかりと柔軟性と可動域を改善するために取り組みましょう!

簡単にできるデスクワーク時の予防方法

キーボードやマウス動作をしてしまうと手首が背屈(手首が上がった状態)になってしまい結果的に痛みが出てしまうと前半でお伝えしました。

ここではデスクワークで痛みの軽減や予防にタオルを使った簡単な方法をお伝えさせていただきます。

①タオルを使った方法
タオルを丸め手首の下に入れることで簡単にストレスを軽減させることができます。

②リストレスト

リストレストはキーボードの手前に置き、その上に手首を置くようにして使うグッズ。これを使うと手は手首より下に来るようになるため予防につながります。
タオルと同様の効果になります。

デスクワークでの肘の痛みはエクササイズで改善できる!

今回は外側上顆炎について説明してきました。まずは外側上顆炎になる原因は「筋肉の緊張」「前腕(ぜんわん)や背中の動き」が関係していることをご理解頂けたと思います。
またテニス肘は、リラックスできる体づくりや前腕(ぜんわん)の使用頻度の軽減、姿勢不良を改善することにより痛みの軽減や予防することが可能な症状です。
今回、ご紹介させていただいたエクササイズを一度試しいただけると幸いです。

長文でしたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。

【参考文献】
引用:外側上顆炎のガイドライン

引用:上腕骨外側上顆炎2800肘の疫学的研究およびその本態に関する考察
加藤 悌二, 安岡 寛理, 入江 弘基

引用:上腕骨外側上顆炎に対する肩甲帯・体幹からの評価とアプローチ
山田 裕司

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