夜のこむら返り|こむら返りの基礎知識と改善方法

こんにちは、joyplus.の金澤です。
最近
「突然、足に違和感や痛みを感じて目覚めた」「朝、立ち上がろうとしたら足が痙攣していた」
という話をよく耳にするようになりました。

誰しもが一度は足を攣ったことがあるのではないでしょうか？

痛みが治まるまで動けなくなることもありますし、治っても再びを繰り返したり、慢性化したりして日常生活に支障をきたすこともあります。

今回の記事は筋肉が攣ってしまう原理やリスク、改善方法や予防法などを深掘りしていきます♪

しっかり理解しておく事で、普段から足が攣って悩まされる事が少なくなる事間違いなし！
是非最後までご覧ください♪

筋肉が攣ってしまう原理を徹底攻略

筋肉の痛みは、日常生活やスポーツをする人、男性や女性、さまざまな年齢の人々からなる、多くの条件で起こることができます。

さらに、テレビの情報もあり

栄養の問題なのか、運動量の問題なのか、体の使い方の問題なのか。様々な可能性があるため、どの問題が原因なのかを見抜くのが難しいように思います。

まずは筋肉が攣ってしまう原理や「こむら返り」の基礎知識を一つひとつ明確にして原因を探っていきましょう！

筋肉が攣るってどういう事？

こむら返りを知る上で、知っておきたい事がまず「筋肉が攣る」という仕組みです。

なんとなく筋肉が縮み続けること？というイメージの方が多いと思いますが、もう少し細かく理解しましょう！

一概に筋肉と言っても実は衣服の様に細かい繊維の集まりで構成されていて、繊維が伸び縮みする事によって力を発揮したり、状態を維持したり、ストップをかけたりしています。

その動作の中で、
筋肉が引き伸ばされた際に縮む指令を出す
「筋紡錘」と
筋肉が縮みすぎた際に弛緩させる指令を出す
「腱紡錘」の大きく２つの組織がコントロールしています。

通常は無意識に筋紡錘と腱紡錘がバランスを取っていますが、何かしらの原因(あとで解説)で腱紡錘の働きが悪くなると筋肉の収縮が解けなくなり、足が攣ってしまうのです。

※わかりやすく説明しているサイトがあるのでチェック！
https://note.com/numan8833/n/nb45c3775f138

皆さんがよく聞く「こむら返り」って？

皆さん、日常的に「こむら返り」という言葉を自然に使っておられる方もいらっしゃると思いますが、「こむら」って何だか知っていますか？？

多くの方が「こむら」＝「ふくらはぎ」ということはご存知だと思いますが、

元々は瘤(こぶ)の様な筋肉（ら）
を表す事という説や、
肉の塊を「肉叢(ししむら)」と言ったことから太ももの大きな筋肉に対して小叢(こむら)と言われた説などがあるようです。

「ふくらはぎ」についても細かく知っておきましょう。

ふくらはぎは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を総称したもので、実際には腓腹筋（ひふくきん）＜内側・外側＞とヒラメ筋の3つの筋肉を表しています。　

少し腓腹筋とヒラメ筋の構造にも触れておこうと思います。
<腓腹筋>
○起始部(筋肉のスタート部分)
①内側頭:大腿骨内側上顆(ふとももの骨の内側)
②外側頭:大腿骨外側上顆(ふとももの骨の外側)

○停止部(筋肉のくっつくところ)
アキレス腱となって踵骨隆起(かかとの骨)

○作用
①足首の底屈(足首を下に曲げる)
②足首の内反(足首を外側方向に)捻る
③膝関節の屈曲(曲げる)

<ヒラメ筋>
○起始部
脛骨(すねの骨)、腓骨(すねの横の骨)

○停止部
アキレス腱となって踵骨隆起(かかとの骨)

○作用
足首の底屈(足首を下に曲げる)

少し細かい内容なので図を参考に見ていただくとよく分かると思います。

また腓腹筋もヒラメ筋もアキレス腱となって踵骨の同じ部分付いていること、それぞれ足首の底屈という同じ作用である事がご理解頂けると思います。

そしてそれぞれの筋肉を知って頂くと、「こむら返り」って腓腹筋だけが攣る事？？
という疑問が湧いてきます。

実は皆さんの「足が攣った」際において、「ヒラメ筋」が攣っている場合や「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が同時に攣っている場合もあります。

要するに、「こむら返りになってん！」という場合には、
「下腿三頭筋(ふくらはぎ)のどれかが攣っている」「下腿三頭筋(ふくらはぎ)全部が攣っている」

という状態が正確な表現になり、「こむら返り」が総称である事がわかると思います♪

攣ってしまう事に関連する要素

筋肉の構造はここまでで良くご理解頂けたと思いますが、ここで関連する要素を簡単に紹介します♪

☑足のアーチ構造破綻による負担　

足裏のアーチ構造が破綻してしまうと、

歩行の際に足趾(あしのゆび)が十分に使えなくなったり、体重を十分に支えられなくなり、

結果的にふくらはぎに負担がかかり、攣ってしまう原因となります。
※アーチ構造や靴などの影響については外反母趾ブログを参照

☑変形性関節症による負担

中高年以降の女性に特に多く見られる変形性関節症。

体の体重を受け止める膝関節や股関節に頻発し、痛みや変形の症状が進行すると、本来関節で分散している負荷を筋肉で補う様になり結果的に足が攣ってしまう事になります。

☑筋力低下による負担
歳を重ねたり、運動不足により筋肉量が単純に減ってしまうと自ずと体重を支える能力が低下してしまいます。

支える能力が低下しているにも関わらず、同じ運動量や負荷がかかり続けていると筋肉が耐えられず結果的に足が攣ってしまいます。

このように単純に患部だけの問題だけではなく、周りの関節や構造も足が攣ってしまう原因として関係してくるのです。

体の内面要素による攣ってしまう原因とリスクを知ろう！

ここまで「筋肉が攣る」という事はどういう事か、また関連する周りの「筋肉や関節も影響がある」ということを整理してきました。

しかし、筋肉や関節の状態は別に悪くないのに何故か攣ってしまう…という事例が実際に存在します。果たして何故そのような事が起こるのか…

ここでは体の内面に潜む問題と繰り返し攣る事のリスクについて触れていきたいと思います！

足が攣る様々な原因(体の内的要素)

筋肉や関節の状態、足底のアーチなどは問題なくても足が攣ってしまう。。。

そんな方は体の内側に原因が隠れているかもしれませんので、いくつかご紹介していきます♪

☑栄養and水分不足

実は皆さんが良く耳にするカルシウムやマグネシウムなどのミネラルは筋肉を動かす上で重要な役割を持っています。

体内のミネラルが不足すると筋肉を収縮、弛緩させる信号が上手く伝わらず、結果的に筋肉が硬直して足が攣ってしまいます。

食生活の偏りや脱水などでミネラルバランスが乱れてしまった結果、足を酷使した訳でもなく攣ってしまう事にも繋がりますので普段からの食生活の見直しや水分の摂取量に気をつける事も大切です。

☑低体温

季節の変化や薄着、エアコンの過剰冷却などにより体温が必要以上に低下すると筋肉が過剰に緊張する状態が続き、筋温の低下と緊張が限界を迎えると足が攣ってしまいます。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われる様に_{下肢に溜まった血液を血圧と一緒に心臓に押し戻す}役割も担っています。

筋温が低下するとふくらはぎの活動量も低下し、どんどん血液がふくらはぎに溜まってしまうこととなり新鮮な血液が流れ込まなくなります。

新鮮な血液が流れてこないと結果的に筋温が低下して足が攣ってしまうのです。

☑疾患が隠れている可能性

糖尿病、肝臓疾患、腎臓障害など血管や血液に関わる疾患が隠れている場合や腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など腰からの神経伝達の異常により足が攣ってしまう事があります。

また、妊娠中に下肢の血流が悪くなる事により足が攣ってしまうケースやこの他にも異常に足が攣ってしまう場合には何かしらの病気が隠れている場合があるので注意が必要です。

なぜ寝ている時や起床時に足が攣る？？

50歳以上の殆どの方が夜中に足が攣った経験があり、60歳以上の約6%の方で毎晩足が攣っているという報告があります。

では何故寝ている時に発生するのか…

そのほとんどの理由が睡眠中の発汗による「脱水」です。

先程ミネラルの摂取不足によって足が攣りやすくなると言いましたが、睡眠中は発汗により脱水傾向(ミネラル不足)にあるとともに全身をほとんど動かさない為に心拍数も減少し血行不順状態になります。

また夏場冷房をつけた状態で布団もかけずに寝たり、冬場足が元々冷えている方は寝ている間さらに血行が悪くなります。

このような状態の時、筋肉内でのミネラル不足に加えて神経伝達状況が不安定になっていて、寝返りや小さな刺激によって筋細胞が暴走して足が攣ってしまうのです。

また中高年の発生率が増える要因としては、日常の運動や活動量が減少している事から

筋肉量が低下→血行不順→疲労物質の蓄積→神経過敏→筋細胞の暴走

という流れで攣りやすくなっているのです。

何度も攣ってしまう事のリスク

「何度攣っても自然に治るから大丈夫！」と思っている方もおられるかもしれません。

しかしそれは要注意！！

実は、筋肉が何度も攣っていると細かい単位で筋繊維に損傷(傷付くこと)が起こっているのです。

また、その筋損傷が完全に治らない間に再度攣ってしまうと傷がどんどん大きくなり、最終的には「肉離れ」となってしまうのです…

肉離れの細かい内容は別の機会にお話しするとして、アスリート・一般の方に関わらず同様にリスクは存在します。

むしろ普段から運動を行っていない方が、いきなり運動する際や準備運動をせずに運動する際には、普段の何気ない筋痙攣が大きなケガに繋がる危険性がある事を頭に入れておいてください。

対処法と予防法

さてここまでの内容で筋肉が攣ってしまう原理や関連している筋肉や関節、内面要素または繰り返し発症する事のリスクについてある程度ご理解して頂けたかと思います。

そしてここからが最も重要！
いざ発生してしまった場合の処置や普段からのどんな事をして予防したら良いいか、また治療院では実際どんな事が出来るのかという点をお話ししていきたいと思います！

応急処置を知っておく♪

「とりあえず今の症状を緩和したい！」そんな時に出来る事を紹介します♪

①ストレッチ

その場で出来る事の1番優先はやはりストレッチです。

ストレッチは筋肉の興奮を抑える効果があり、大半の方はこれで症状が緩和するのではないでしょうか。

しかし難点は痛すぎて一人では伸ばせない時やストレッチして何度も攣ってしまう場合は別の方法が必要ですので以下を参考にして下さい。

※ふくらはぎのストレッチ参考例　

②温める？冷やす？

「痛い！！！＝とりあえず冷やしたら良いじゃないか」となりがちですが、前にも書いているように、夜足が攣ってしまう原因の一つとして血行不順があります。

痛いからと言って冷やしてしまうと余計に筋肉内の血液量が減少して、緊張が増してしまったり、攣った症状が改善しない事にもつながる事があるので要注意！！

基本的には布団やホットパック(昔でいう湯たんぽ)で温めるようにしましょう。

※スポーツに攣っている場合や幾度も攣っている際に筋損傷(肉離れ)している場合には、逆に冷やす事が良い場合もあるのでこちらにも注意が必要です。

③スポーツドリンクを飲む

スポーツドリンクはミネラルや電解質成分が体へすぐに吸収されるように調整されているので
①と②の処置と合わせて行うと有効的です。

運動中に足が攣った場合や予防する場合はスポーツドリンクを少し薄めた位(2〜3倍)が有効とされていますが、

日常生活において攣った場合は原液のままで構いません。ただし、糖分を多く含んだスポーツドリンクもありますので飲みすぐには注意が必要です。

④芍薬甘草湯

足がよく攣る症状で病院を受診した際に度々処方されるのが芍薬甘草湯。

「芍薬」と「甘草の」の2種類の生薬を使用した、主に筋肉の緊張からくる痛みを抑えてくれる漢方薬です。

ただし、名前の通り漢方薬は薬ですので服用するには病院の受診があらかじめ必要であると共に、服用する際には必ず医師の指示のもと行いましょう。

予防法を知っておく♪

ここまで攣ってしまった場合の処置をお話ししてきましたが、やっぱり攣らないことが1番ですよね！
ここではこむら返りを予防するための方法をいくつか紹介していきます。

①足趾(あしのゆび)ストレッチ

足趾がしっかり使えていないとふくらはぎに負担がかかって攣りやすくなります。
暇な時にでも小まめに趾(ゆび)をストレッチしましょう！

やり方は簡単！それぞれの足の趾を手で動かして伸ばします。

②足裏マッサージ

足の裏が硬くなると足趾が使えていない場合と同様ふくらはぎに負担がかかります。

ゴルフボールなどの硬いボールを踏み付けるような形で動かしましょう！
痛すぎる場合は踏みつける強さを調整しましょう。

※ご自身で直接足の裏やふくらはぎをマッサージする事も有効です！
　

③カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を動かす事で溜まった血液や老廃物を心臓に戻すと共に、筋力強化する事でそもそも疲労物質が溜めにくい状況を作りましょう！

足の裏を床につけた状態で踵を上げましょう。立った状態がしんどい場合は椅子に座った状態で行いましょう。

治療法を知っておく♪

前述しました予防法はセルフで行う治療法と同様になってきますが、良くある質問として治療院ではどのような事が出来るの？という質問を受けることがあります。

普段のセルフケアに加えて治療院での施術を受ける事で、より効果が向上しますので是非参考までにご覧ください！

①ペアストレッチで柔軟性を手に入れる

セルフで行うストレッチは、部位によっては伸ばせない筋肉がある事や、適切な強度がわからない為に十分に伸ばせていない場合があります。

また自分で伸ばす場合には他の部位に力を入れる必要があり、十分にリラックスしている状態ではありません。

そんな時はセラピストが行うストレッチ！(2人1組で行うストレッチ＝ペアストレッチ)

体の構造を理解した国家資格者が適切な方向と強度でストレッチを行う事で、自分では伸ばしきれていない筋肉の柔軟性が向上し、攣りにくい筋肉を手に入れる事ができます。

joyplus.が提供するストレッチメニューJMS(joy medical stretch)の詳細はこちら

②EMSで筋力強化

足が攣ってしまう原因の一つとして挙げられるのが筋力低下。

筋力低下している筋肉を鍛えるためにいきなりトレーニングを行うと、場合によっては疲労が蓄積して余計に筋肉が攣りやすくなってしまう事もあります。

かといって適切なトレーニング方法は中々わからないものです。

そんな場合は電気刺激により筋力強化を図る事が出来るEMS( Electric Muscle Stimulation )が有効です。

人間が手足を動かし、内臓の動きを作り出すのも全て電気作用によって行われるという特性を利用して、機械的に筋肉へ電気刺激を加えて強化するというものです。

ふくらはぎに使用する場合は筋力強化だけではなく、筋肉のポンプ作用も活発化する事から浮腫の軽減にも繋がるなど二次的効果も期待出来ます。

酒井医療サイト：https://www.sakaimed.co.jp/rehabilitation/beauty-instrument/ems8/

③ラジオ波(高周波治療)

高周波とは高頻度に行き来する電気の波の事を指しています。

(1〜1200Hz＝低周波、10000Hz以上＝高周波　※Hz＝1秒間に起こる波の数)

また高周波を体に当てると細胞レベルで振動し、熱を生み出します。

この作用を利用すると体の表面だけでなく深部まで温熱を加える事ができると共にタンパク質の増生や血流も改善させる事が出来ます。

夜足が攣ってしまう事の原因として挙げられる足の冷えや血行不順に対して、体の内部から温めて改善させましょう。

酒井医療サイト：https://www.sakaimed.co.jp/rehabilitation/physio-therapy/radio_wave/physioradiostim-pro/

普段からの健康管理が大切♪

今回足が攣ってしまう(こむら返り)症状とセルフケア、治療法について書きました。

様々な要因から筋肉が攣ってしまう事、それを繰り返す事によるリスクや内科的疾患の影響、普段からのケア方法や治療方法など知っていただけたかと思います。

ただ、皆さんが過ごされている環境や活動量はそれぞれ違うものです。

睡眠前にテレビを長時間見ていませんか？
涼しくなってきたからといって水分を摂る量が減っていませんか？

最近運動量が減っていませんか？

まずはご自身の生活リズムや食事内容、運動量などの健康管理が予防改善の第一歩だという意識を持つ事が大切ですので、まずは一度ご自身の生活状況を振り返ってみて下さい。

私どもjoyplus.では、施術を行う前にしっかりと問診を行い、痛みや症状患部の状態だけでなく、原因となる生活状況まで考えて最適な施術法、改善法をご提案しております。

少しでもお体でお悩みの際やお困りの事がありましたら、是非お気軽にご相談下さい。
※院によって、提供出来るメニューが違いますのでご注意ください。